Ульяна Сторцевая

Всего 5-10 минут в день и ваша шея больше не будет болеть ☺️ Все упражнения максимально простые, и столь же эффективные (правда варианты с лентой слегка подпортят прическу, но что не сделаешь ради красивой и крепкой шеи?))) Каждое упражнение выполнять 10-20 раз, в упражнениях с растяжкой - фиксируем нужную позицию на 10-15 секунд. Техника выполнения: 1. Активный разогрев и подготовка мышц. Делаем не быстро, но и не слишком медленно. Акцент на дыхании: на вдохе раскрыться, потянуться грудной клеткой вверх, плечом - назад; на выдохе - закрыться, хорошенько растягивая область между лопатками и опуская голову. 2. Держим спину в нейтральном положении. Подбородок опустить, в верхнем положении будет ощущение второго подбородка ))) При подъеме НЕ задирать голову, а сдвигать затылок назад! То же самое с лентой, при этом старайтесь держать плечи ровно, не проваливайтесь в них. Движение только шеей, корпус НЕ качается вверх-вниз. 3. Такие же движения у стены: плечи расправить и опустить, крепко удерживать ленту. Натяжение комфортное, при котором вы можете сделать 10-20 повторений. 4. При “давлении” рукой на голову саму голову НЕ сдвигаем. Она остается на месте, при этом в зависимости от направления усилия напрягается нужная сторона шеи. Давим умеренно. Удерживать 5 секунд, расслабить, повторить. Таких подходов - 5-10 раз на каждую сторону. После каждого подхода небольшой отдых. 5. При растяжке мышц наклоняем голову, но не сгибаем сильно шею и не пытаемся дотянуться ушами до плеч. Плечи расправлены и тянутся вниз. Рукой можно слегка надавливать, но вытяжение должно быть исключительно на приятных ощущениях, тут ни в какие дальние амплитуды уходить не нужно 😊 После всех манипуляций можно слегка размять шею и воротниковую зону руками )) Если есть вопросы - пишите, обязательно отвечу 💛

В тренировке на растяжку можно и нужно использовать разные методики и подходы (статику, динамику, вытяжение с сопротивлением и т.д.) Но без динамики вообще очень сложно представить подготовку к амплитудной растяжке в духе шпагатов и глубоких прогибов/наклонов ☺️

Гибкость и Сила онлайн в ZOOM 🧘🏼♀️ Хочу снова открыть онлайн-группы, и в связи с этим вопрос к вам: в какое время вам хотелось бы заниматься? Напишите в комментариях подходящее для вас время 🙌 Варианты (пока только будни): Утро: 8:00, 9:00, 10:00 Вечер: 19:00, 20:00 Занятие будет длиться 1-1,5 часа (о да, хотя бы в онлайне я не буду ограничивать нас строгим часом 😁). Онлайн занятия очень удобны: - не нужно тратить время на дорогу и сидеть в пробках - не нужно искать кто посидит с детьми (может, они даже присоединятся к тренировке)) - а после занятия можно сразу уделить время себе и отдыху 💛 Что будем делать: - прокачивать мышечную силу - тянуться и гнуться во всех направлениях, учиться делать красивые элементы - укреплять и разрабатывать суставы Я все подробно объясняю и показываю, отвечаю на ваши вопросы, даю варианты выполнения упражнений разного уровня сложности, поэтому не переживайте, если "вы самый деревянный человек" (как мне говорит практически каждый новичок 🤣) Жду ваших ответов 🙌

Главное не переборщить с тренировочным стрессом, чтобы он не перерос в хронический 😁 А для этого не забывайте повышать тренировочную нагрузку постепенно, учитывая свои физические возможности и самочувствие в текущий момент, а также вовремя отдыхать и восстанавливаться ✨

С Новым годом всех! ✨🎄🥳 По сложившейся уже у меня традиции, которую очень хочется продолжать, сделала видео уже прошедшего 2024 года (как говорится, лучше поздно 😄). В этом году было много поездок и перелетов, много красивых видов и интересных, веселых моментов. Я много работала над восстановлением и своими навыками, и сейчас некоторые элементы стали получаться даже лучше, чем до вынужденного перерыва (в конце 23 года делали операцию по удалению миндалин, из-за ангин нельзя было заниматься полгода) 🔥 А еще в 24 году было много-много съемок и внимания моему блогу, что привело к первой тысяче на YouTube, что считаю своим маленьким успехом 💪 Я не люблю говорить о своих планах, потому что часто эти планы либо проваливаются, либо как то видоизменяются 😆 Поэтому просто скажу, что они есть, а как пойдут - посмотрим )) Спасибо всем, кто на меня подписан, всем, кто отвечает и комментирует мои посты, и особенно тем, для кого мои видео оказываются полезными - получать положительную обратную связь очень приятно, это мотивирует вести блог дальше 💛 Желаю нам всем в Новом Году больше положительных эмоций, замечательных людей рядом и успехов в наших делах! 🎄💛✨ С Праздником! 🎄🥳

В данных вариантах упражнений (где прогибы) мы работаем ВСЕЙ спиной, а не только плечами. Это значит, что мы с небольшим усилием устремляем грудную клетку "в пол", напрягая при этой разгибатели спины. Поясницу прогибать намеренно не нужно, таз сам подтянется за грудным отделом. Также можно включить упражнение с изолированным вытяжением плеч - тогда всю спину нужно держать в нейтральном положении, и движение и вытяжение будет только в плечевом поясе (в области подмышек и плеч почувствуете).

Силовые выпады с вытяжением - пожалуй один из самых эффективных методов развития продольного шпагата, которые я знаю. Здесь все: работает каждая мышца, а главное - мышцы и нервная система ✨учатся✨ удерживать нужное вам положение ног не за счет пассивного давления сверху, а за счет собственного усилия мышц 💪 Важно помнить, что в таких выпадах (если не обозначено иначе) важно удерживать таз в обратном наклоне - то есть сжимать ягодичные мышцы задней ноги и "тянуть" лобковую кость вверх к ребрам.

Вместо тысячи слов - просто включайте эти упражнения в свою силовую тренировку и будут у вас крепкие мышцы, косые/боковые/прямые/любые 😁💪

Я не фанат часами стоять в планке, мне больше интересна динамика, либо какое-то усложнение упражнения. Кстати видос с усложнением планки тоже недавно публиковала, смотрите на канале ☺️

Упражнение "верблюд" - довольно сложная, но очень интересная штука )) 🔥Отлично разгибает скрученный в жизни позвоночник, разжимает грудную клетку, раскрывает плечи, укрепляет попу и ноги... 👉🏻а еще требует к себе грамотного подхода: - ноги поставить на ширине плеч - таз максимально "подкрутить" в обратный наклон, так, чтобы лобковая кость стремилась вверх к ребрам, а поясница стала более "плоской" - напрячь ягодицы, ведь именно за счет них мы будем удерживать таз в нужном положении - грудную клетку усилием вытянуть вверх, иначе теряется смысл - ладони развернуты пальцами назад для вытяжения плечей и грудных мышц И самое главное - это упражнение предполагает хорошую разминку перед его выполнением, и крепкие мышцы в целом, чтобы вся эта конструкция не развалилась ) Поэтому разогревайтесь и да пребудет с вами не только гибкость, но и сила ☺️ #Растяжка #гибкость #фитнесдома #йогадома #здороваяспина

Конечно же виды планки на этом не заканчиваются и можно придумать еще вариации )) В видео дала так скажем базовые варианты того, как скучную обычную планку, в которой вы можете простоять долго, усложнить и сделать свою тренировку эффективнее и интереснее ✨