Растут бедра, но не ягодицы 🧐 Достаточно частая жалоба от девушек При этом их тренировка на низ выглядит примерно так: 1. Приседания х 4 2. Хип траст х 4 3. Шаговые выпады х 4 4. Жим ногами х 4 5. Разгибания ног сидя х 3 6. Сгибания ног сидя х 3 Да, 4 первых упражнения нагружают ягодицы, но и переднюю поверхность бедра нагружают значительно. Возможно, что бедра растут быстрее, просто потому что у вас много подходов на них в неделю, то есть большой объем на них. Если это ваша цель - супер, продолжайте в том же духе. Если же хочется, чтобы бедра росли меньше, а ягодицы больше, то сделайте акцент на тазодоминантных упражнениях, где квадрицепсы нагружаются минимально: - румынская тяга - экстензия - ягодичный мост - кик бэки При этом сократите упражнения и/или подходы таких упражнений, как: - приседы - выпады - жимы ногами - зашагивания - разгибания ног Программы тренировок для дома и зала по ссылке в шапке профиля https://vladlenafit.ru

Дельты с 3х сторон 💪 Сохраняем и повторяем Дельты делают плечи более округлыми. Они состоят из трех пучков Для передней делаем жим гантелей 3 подхода х 10-15 повторений локти чуть вывести вперед, плечи держать опущенными Для средней делаем отведения в стороны 3 подхода х 10-15 повторений руки поднимать не выше уровня плеча Для задней делаем махи в наклоне 3 подхода х 10-15 повторений в верхней точке лопатки не сводить Можно эти упражнения добавить в свои тренировки, либо выполнить как отдельную тренировку на плечи В конце каждого подхода вам должно быть очень тяжело Делайте 1-2 раза в неделю, и смотрите, как ваши плечи меняются 😍 А кто хочется тренироваться уже по готовой программе, где подробно объясняется техника, где не надо не о чем думать, а только повторять ➡️ курс «Рельеф» с 24.04 ✅ домашние силовые с эффективностью зала ✅ 12 тренировок по 60-70 мин https://vladlenafit.ru/flex

Тем временем, до лета остался 1 месяц Обычно как раз сейчас вспоминают, что хотели к нему как-то подготовиться, поэтому отчаянно начинают сидеть на жестких диетах, много тренироваться, ну и классика - бегать по утрам И всё ради пары месяцев, чтобы «успеть» к пляжу Но то, что должно быть заботой о себе, превращается только в стресс Гораздо ценнее — не загонять себя, а делать всё с удовольствием и комфортом Выбрать активность, которая радует, а не которая обещает сжечь побольше калорий. Есть вкусно и разнообразно с умеренным дефицитом, а не сидеть на скудной диете (после которой случаются регулярные зажоры) Не «успеть к лету», а прийти к лучшей версии себя. Постепенно. Без насилия Пусть это будет не короткая гонка, а путь, который становится образом жизни. Без резких стартов и срывов. С любовью к себе

А у вас такое было с весом? И да, я вылила воду на пол. Промахнулась мимо ведра 😁 Очень частая ситуация в моей практике. Вес стоит всю неделю или даже дольше. Человек уже где-то на грани отчаяния, а я все прошу немного потерпеть. А потом одним днем сразу вжух и -0,5-1 кг 😮 Существует теория, которую описал Лайл Макдональд в своей книге «The stubborn fat solution” (решение против упрямого жира), что жировая клетка временно заполняется водой, поэтому хоть и похудение идет, но по весам и объемам мы этого сразу не видим. Потом вода «сливается», а жировая клетка схлапывается. Это называют whoosh effect, и как раз эта теория показана на видео. Конечно, однозначных доказательств, что это происходит именно так, у нас нет. Хотя подобные ситуации происходят постоянно во время снижения веса. У этого феномена может быть много других причин: 2я фаза цикла, сон, стресс, болезнь и тд. О них мы с вами уже много говорили в других постах. В любом случае, не надо расстраиваться раньше времени, а нужно набраться терпения и продолжать 💪 Источник: Is the “whoosh effect” a thing? An evidence-based perspective. By Lorenzo Pansini

Тренировка на все тело с гантелями 💪 Сохраняем, выполняем Суперсет 1: Присед в разножке х 15 Жим стоя х 10 Суперсет 2: Румынская тяга х 15 Тяга в наклоне х 15 Суперсет 3: Отжимания - 1 мин Русский твист - 1 мин *Суперсет - это выполнение 2х упражнений подряд почти без отдых *Каждый суперсет выполняем по 3 раза *Между подходами суперсетов отдых 1 мин *Перед тренировкой сделайте разминку. Можно взять любую зарядку из тг vladlenafit Программы тренировок для дома и зала с подробным описанием техники по ссылке https://vladlenafit.ru

Первое видео - это 2017 год, я только начинаю криво-косо делать дома силовые по видео из интернета с гантелями по 3-5 кг. До этого только бегала и прыгала табаты. Я весила 54 кг и все пыталась похудеть до заветных 53. Откуда 53 взяла, я не знаю, но очень надо было. Казалось, что вот там красота, а тут пока жирненько. Я смотрела на фото зарубежных фитнес блогеров, и мне казалось, что для достижения такого же внешнего вида, мне нужно похудеть. На самом же деле мне нужны были мышцы. И вот в эту ловушку попадает множество девушек. Мне скидывают фотки, говорят: «хочу как она, но гантели, тяжелее 5 кг брать боюсь, а то перекачаюсь, и вес набирать не хочу, поэтому больше 1500 есть не буду». А на фотках спортсменки с большим количеством мышечной массы, которые тренируются тяжело и уже давно, а еще едят много. 8 лет спустя и 6 кг плюсом я чувствую себя сильнее, увереннее и сочнее. Так что, девушки, не бойтесь силовых тренировок. Рельеф создается именно за счет роста мышц 💪 PS А еще могу снова бегать без боли и травм, благодаря силовым

Надо есть меньше или надо есть здоровее - одни из самых популярных советов, когда дело доходит до снижения веса Но работают они далеко не для всех Человек может есть очень малый объем пищи за день, но при этом много по калориям и очень криво по БЖУ А может есть ну супер ПП, но опять же много по калориям и тоже не всегда нормально по БЖУ А бывает и супер ПП, и мало по калориям, но это приводит к постоянным срывам Ни ПП, ни маленький объем пищи не гарантируют сбалансированный рацион и попадание в дефицит калорий (обязательное условие для снижения веса), если человек в этом ничего не понимает Подсчет калорий многим открывает глаза: - Какие калорийные злаковые батончики и большинство протеиновых - Как много калорий может быть в одном стакане кофе - Что ЗОЖ/ПП/без сахара/диабетические/диетическик/без глютена/стройная фигура/вечная жизнь/благость и другие надписи на этикетках - это не гарант пользы или низких калорий - Что в котлете, сосиске и колбасе не так уж много белка, зато много калорий этот список можно продолжать бесконечно… Это не значит, что всем и всегда нужно считать калории Кому-то этот метод может не подойти, а кто-то наоборот чувствует себя спокойнее, когда рацион спланирован, как и семейный бюджет. Все очень индивидуально Я этот метод люблю и считаю его одним из самых эффективных в плане работы с фигурой. Сама я не считаю постоянно, а только тогда, когда есть конкретные цели по форме В остальное время питаюсь интуитивно. За время подсчетов вырабатывается насмотренность. Уже без весов и записей понимаешь калорийность продуктов, сколько где белка и других нутриентов. Это все помогает в любой ситуации составить для себя более-менее сбалансированный рацион и не переедать Как правильно считать калории и как сбалансировать рацион, чтобы в нем было все необходимое и без лишних запретов, все это мы разбираем в «Школе похудения и набора» Курс начался 24.04, но еще можно присоединиться 💃🏻 Переходи по ссылке https://vladlenafit.ru/food

Ничего не ем, но вес не снижается. Еще при этом говорят какую-то очень низкую калорийность вроде 1000 или 1200. С такими запросами часто приходят в Школу похудения. Старт 24 апреля. Подробности по ссылке https://vladlenafit.ru/food Если вы не худеете на дефиците калорий, значит, вы по какой-либо причине не попадаете в свой дефицит. Самая частая причина этому - человек только думает, что ест на эту калорийность, а на самом деле там намного больше. По данным исследования участники жаловались, что не худеют на питании менее 1200 калорий, но оказалось, что неосознанно занижают свой калораж на 47% и завышают активность на 51% (PMID: 1454084). Исследования так же показали, что чем больше лишнего веса, тем больше погрешностей в записях у участников. Например, в этом исследовании на близнецах, у одного был лишний вес, а у другого нет. Близнецы с ожирением записывали в отчеты в разы меньше еды, чем их братья-сестры без ожирения. (PMID: 20010905) Помимо случайно незаписанной еды, в реальную калорийность будут вносить корректировки погрешности в записях, вроде попыток определения веса на глаз. Стараемся все максимально взвешивать или выбирать легче измеримые продукты. Так же нужно учитывать не только удачные дни. Даже если что-то идет не так, продолжайте записывать. Во-первых, уже даже это поможет переесть чуть меньше, так как видишь получающиеся цифры. Во-вторых, это дает понимание реальной картины, реальной средней калорийности за длительный период времени. И мое любимое - ну не надо делать себе дефицит побольше, чтобы похудеть побыстрее. Это неизбежно будет приводить к регулярным срывам и откатам. Дефицит должен быть комфортным, чтобы его можно было придерживаться долго, не страдая при этом.

Инсулин - это действительно запасающий гормон. Когда уровень сахара в крови повышается после еды, поджелудочная железа вырабатывает инсулин, чтобы его снизить. Кстати, инсулин вырабатывается в той или иной степени от любой еды (и даже иногда без еды), а некоторые белковые продукты поднимают его больше, чем углеводы (например, творог, протеин, красное мясо). PMID: 20456814 PMID: 20060863И это абсолютно нормально, что он поднимается. Если бы он этого не делал, то всем нам было бы плохо. Уверена, что диабетики 1 типа очень бы хотели, чтобы у них происходили те скачки, которых все так боятся.Инсулин же просто выполняет свою работу, запасая вещества, снижая уровень глюкозы, а еще, кстати, способствуя росту мышц. PMID: 20484484Но, он не может запасать то, чего нет. Он не может заставить ваше тело наращивать жир из воздуха без профицита калорий, и не может помешать телу от него избавиться, если вы в дефиците калорий. PMID: 27901033 Вообще процессы жиросжигания и жиронакопления происходят в теле постоянно в течение суток. Когда вы едите, инсулин на время тормозит жиросжигание, но не отменяет его полностью за день, ведь его уровни постоянно колеблются. Все упирается в дефицит калорий. Когда в исследованиях сравнивали высокоуглеводные диеты и высокожировые, разницы в похудении особой не было, хотя показатели инсулина были разные. PMID: 28193517 PMID: 29466592 PMID: 16933179 Кстати, при ИР (инсулинорезистентности) именно снижение % жира помогает избавиться от ИР, и происходит это опять же за счет дефицита калорий. Хочешь разбираться в питании по науке, чтобы не бояться страшилок из интернета? Приходи на курс «Школа похудения» с 24.04, подробнее на сайте https://vladlenafit.ru/food

Как на самом деле происходит похудение, что для этого нужно, а что вообще не важно (хотя и раздуто в интернете), все это участники курса «Школа комфортного похудения и набора» начнут узнавать уже 24.04 Хочешь разобраться в питании и улучшить форму? Тогда давай с нами. Переходи по ссылке https://vladlenafit.ru/food PS Ну и, конечно, от часа бега вы не сжигаете мышцы, как написано на видео слева

Не могу набрать свою норму белка 😭 самый частый комментарий под любым постом про белок На видео представила лишь пример одного дня: 3 яйца + 25 г сыра = 25 г белка 200 г куриного филе = 45 г белка 180 г творога 2% = 32 г белка Итого даже 102 г Не нравятся эти продукты, можете заменить любым другим. Не нравится есть что-то каждый день, меняйте белковые источники Чтобы проще было добрать белок, сделайте так, чтобы 1-2 приема пищи были из высокобелковых и низкокалорийных источников: филе птицы, нежирная рыба, нежирная говядина, творог с пониженной жирностью, морепродукты. Так вы получите сразу много белка и сохраните калории на что-то еще Еще один дельный совет - делайте для себя блюда вкусными. Не надо давиться вареной курицей и сухим творогом. Добавляйте специи, соусы, пробуйте разные рецепты Ну и не забывайте, что я посчитала только белковые продукты. Если туда еще добавить всякие гарниры, которые тоже содержат белок, то, чтобы набрать эти 100 г, то яиц, курицы и творога понадобится еще меньше С 24.04 начинается Школа похудения и набора, где будем подробно разбирать всю важность белка для вашей фигуры и здоровья. Ну и, конечно, будем учиться его наедать 💪 Подробнее на сайте https://vladlenafit.ru/food

Школа похудения и набора с 24.04. Запись открыта 💃🏻 Как правильно считать калории, сколько их надо именно вам, каким должно быть БЖУ без лишних заморочек, как перестать тревожиться из-за еды, как сделать рацион сбалансированным, не отказываясь от любимой еды Все это и многое другое вы узнаете на курсе 😍 - 10 уроков по 40-60 мин - задания, которые помогают постепенно и комфортно улучшать рацион - проверка заданий, чтобы вы были уверены, что все делаете правильно Подробнее о курсе на сайте https://vladlenafit.ru/food 👈 ——————————————— 5 фактов о дефиците калорий, которые нужно знать, чтобы снижать вес успешно 1️⃣ Голод на дефиците неизбежен. Нет, он не должен быть зверским. Но легкий голод между приемами пищи, либо перед сном, голод с утра - это нормально. Можно считать, что это один из сигналов, что вы находитесь в дефиците. Намного проще его переносить, когда принимаешь его как неизбежный компонент, а не как что-то плохое. 2️⃣ Вес будет постоянно колебаться. Не ждите линейного снижения. Абсолютно нормально, что он иногда повышается или стоит. Отслеживаем динамику за длительный период времени. 3️⃣ Калькуляторы нормы калорий могут врать. Они считают по формулам, куда вы вносите вес, рост, выбираете уровень активности, но еще огромное количество факторов не учитывается. Из-за этого часто бывает так, что калькуляторы дают слишком заниженное число. Долго на этой калорийности держаться сложно, поэтому наступают срывы и разочарование «у меня ничего не получается». 4️⃣ Смотрите не на один конкретный день, а на ваш дефицит за неделю и месяц - это намного важнее. Если что-то вдруг пошло не так, то один день или даже несколько не перечеркивают ваши старания за длительный период. К тому же, когда вы смотрите на статистику за длительный период времени, вы можете увидеть более реальные цифры. 5️⃣ Не надо думать, что вы всегда будете дофига замотивированными. Будут дни, когда захочется все послать к черту и бросить начатое. Будут дни, когда будет некогда. Тут решает только дисциплина. Нет мотивации? Делайте без мотивации. Только так, шаг за шагом, можно прийти к цели.

Вес - это не постоянная единица. Он меняется изо дня в день. Мы этого не замечаем, пока не начинаем регулярно взвешиваться. Если вы питаетесь с дефицитом калорий, но вдруг с утра у вас привес, то не спешите расстраиваться. Есть множество причин, которые к «разжирела» не имеют никакого отношения. 📌Еда и вода в ЖКТМы не роботы и не съедаем каждый день равное количество еды, и не 💩 одинаковыми кучками. Некоторой пище нужно больше времени, чтобы пройти весь путь из точки А в точку Б. 📌Менструальный цикл Перед месячными 90% женщин набирают вес аж до 5 кг, потому что увеличивается отечность из-за падения уровня прогестерона. Также небольшая задержка воды происходит во время овуляции из-за всплеска эстрогена. 📌Количество соли Задержка воды в организме зависит не от количества соли в рационе, а от резких изменений ее количества. Поели солененького больше, чем обычно, ловите отечность, которая пройдет сама собой за несколько дней. 📌Углеводы Углеводы запасаются в нашем теле в виде гликогена, а 1 г гликогена удерживает 3 г воды. Резко сократили углеводы - резко слили воду (этим пользуются марафоны «похудей на 5 кг за месяц»). В другую сторону это тоже работает: съели больше углеводов, чем обычно, - вес вырос, потому что задержалась вода.📌Стресс, недосыпПри повышении стресса, не важно какой природы (недосып, работа, семья), у нас повышается уровень гормона кортизола. Он может вызывать задержку воды, оказывая влияние на рецепторы, на которые обычно воздействует гормон альдостерон, удерживающий воду. Кстати, любая диета - это тоже стресс для нашего организма, особенно если она дурацкая и сочетается с чрезмерным количеством тренировок. 📌 Тренировки Тренировки, особенно у новичков, либо тяжелые для профиков, провоцируют появление множества микротравм и воспалений, которые требуют усиленного притока крови и задержки жидкости.📌Алкоголь После алкоголя больше жидкости задерживается в тканях. А если там еще закусочки соленые были, то тем более. И это еще не весь список… У людей представление, что вес должен постоянно идти вниз, если они худеют. Нет, так не бывает. Он будет повышаться и понижаться, и делать так постоянно, а иногда даже стоять неделями

Нужно ли работать в отказ, чтобы росли мышцы? Полный мышечный отказ - это когда мы физически не можем выполнить больше повторений. Но не во всех упражнениях мы можем этого добиться для целевых мышц. Различают еще технический отказ - это когда не можем больше сделать повторений с заданной техникой, но можем сделать еще несколько повторений за счет нарушения техники,например, с читингом. Цель работы в отказ - это включить максимальное количество мышечных волокон, так как они активируются постепенно от меньших к большим (которые лучше всего растут) по мере нарастания усилия. Исследования показали, что работа в отказ и около него (1-2 повторения в запасе) дают одинаковый результат для мышечного роста. PMID: 38393985 Значит ли это, что теперь можно вообще не тренироваться в отказ? Скорее всего нет. Если все время оставлять запас, то можно уйти слишком далеко от реального отказа. Вы никогда не узнаете, где ваш запас в 1-2 повторения, если никогда не работали в отказ. Работа в отказ - это навык, который приходит с опытом. Чаще люди останавливаются намного раньше отказа, просто когда начинает быть дискомфортно. Постепенно учишься толкать себя морально и физически дальше за уровень комфорта. И в то же время, если каждый подход делать отказным: 1. Большой стресс для организма 2. Много усталости, дольше восстановление 3. Повышается риск травм Так что комбинация из отказных и околоотказных подходов - это отличный вариант. Сколько подходов выполнять в отказ, зависит от вашего уровня подготовки, скорости восстановления, от программы, целей и периодизации. Самый простой вариант - это делать 2 подхода около отказа и 3й в отказ (это если вы, например, делаете всего 3 подхода упражнения). А если хочется тренироваться по готовой программе, где все эти нюансы уже учтены, то переходи по ссылке https://vladlenafit.ru ⬆️ Для новичков и опытных.

А вы как часто взвешиваетесь? Или уже выкинули весы? Одного верного варианта для всех, тут не будет. Не хочу сказать, что взвешиваться 1 раз в неделю - это в корне неверно. Лишь привела свои доводы, почему это может быть не всегда информативно.

Как избавиться от ямок на бедрах? Ответ - без помощи хирурга никак. Куда ж они денутся, если их наличие абсолютно физиологично и зависит от: ✔️ формы таза и бедренных костей ✔️строения и развитости ягодичных мышц ✔️% жира Их обнаруживают у себя многие после похудения и/или активных тренировок на ягодицы. А если мы взглянем на спортсменок по бодибилдингу, то увидим, что абсолютно у всех ягодицы в форме бабочки с ямкой сбоку. Ямки - это нормально 👌 Можно встретить противоречивую информацию, чтобы не «сделать попу квадратной» и чтобы не было ямок, нужно тренировать среднюю и малую ягодичные или наоборот не сильно их тренировать. На самом же деле, это индивидуально и тоже зависит от формы таза. Кому-то рост средней ягодичной значительно увеличит ямки, а кому-то сделает ягодицы «полочкой». Вы как к ним относитесь? Раньше я даже комплексовала из-за них, а потом поняла, что это нормально, и забила.

Одно из заблуждений в фитнесе, что метаболизм снижается с возрастом сам по себе, и из-за этого быстрее набираешь вес и сложнее его скинуть. Но тут не совсем верна причинно-следственная связь. Метаболизм действительно у многих «замедляется», но не из-за возраста, а из-за изменений в образе жизни. Во-первых, с возрастом снижается активность. У меня в 20 лет не было стиралки, и я стирала вещи руками. Не говорю уже про посудомойку. Чтобы добраться до учебы, мне нужно было сменить 2 вида транспорта и еще потом пройти 1,5 км. При этом я подрабатывала официанткой, занималась танцами и тусила по выходным. Не удивительно, что я оставалась худой, даже не смотря на регулярные пиво с чипсами в общаге. Если очень честно себе признаться, то у вас будут похожие истории. Во-вторых, с возрастом снижается количество мышечной массы. Мышцы достаточно энергозатратны. Если их становится меньше, то и расходовать энергии организм будет меньше. Однако, если вы регулярно выполняете силовые, вам это не грозит. В-третьих, я бы еще добавила доступность вкусной еды. Финансовое положение улучшилось с возрастом, можно чаще «баловать» себя. В магазинах стало больше привлекательной еды. Ну и всяких доставок стало намного больше, даже идти никуда не надо. Все это приводит к тому, что расход калорий снижается, а потребление или остается на том же уровне, либо даже возрастает. Вес растет быстрее, а вот избавиться от него становится сложнее. Но, если все эти 3 пункта с возрастом не меняются, то и метаболизм остается почти неизменным аж до 60 лет. Да даже после 60 он снижается не так уж значительно. Ничего столь критичного, что не могло быть скорректировано питанием. Исследования PMID: 34385400 PMID: 9329340

Сохрани, чтобы отработать на следующей тренировке👌 Хочу еще уточнить кое-что , чтобы у вас не сложилось неверное представление о движении, когда смещается таз в сторону, вот как на видео Само по себе это движение не плохое и не опасное. В нем даже больше работает средняя ягодичная. Его можно загружать доп весом, постепенно прогрессируя в нагрузке. Но! Если вы делаете это осознанно и вообще понимаете, зачем оно вам Большинство же новичков в выпадах не умеют контролировать таз, из-за чего увеличивается нагрузка на поясницу, а потом и болит Так что сначала отрабатываем, чтобы было стабильно и ровненько, а дальше изгаляемся как хотим Если же вы не знаете, как правильно выполнять упражнения, то у меня есть домашний курс Старт и программа для зала Новички - идеальный вариант, где все супер подробно рассказано и показано Подробнее по ссылке https://vladlenafit.ru/

Макароны с йогуртом я не пробовала. Возможно, что это вкусно. Есть кто пробовал? Здесь речь о другом - не впадайте в крайности, когда начинаете худеть. Зачем-то перестают солить и добавлять специи, убирают вообще все соусы, готовят все отварное или на пару Добавьте специй, добавьте соус, найдите интересные рецепты (на просторах интернета их масса сейчас) Еда - это не только КБЖУ, но и удовольствие Если вам будет постоянно не вкусно, вы будете постоянно срываться