Какие доказанные эффекты от МФР или массажа? -Снижение ВОСПРИЯТИЯ боли и временное увеличение гибкости на несколько минут. (PMID: 31024339, PMID: 15730338) ❗️Раскатка на ролике - это лучше, чем ничего. Когда мы раскатываемся мы увеличиваем кровоток, прикладываем усилия, например, чтобы раскатать ногу нужно прилично напрячь мышцы кора для удержания корпуса. А любая активность, даже такая будет почти всегда полезнее, чем ее отсутствие. 🔞Но если вы не хотите крючится от боли и в странных вызывающих позах раскатывать свои конечности намного проще для активного восстановления сделать легкую тренировку, кардио, поплавать или просто походить пешком.

Что на счет других ингредиентов, которые кладут в предтрены? Креатин - да, может улучшить результативность тренировок, НО во-первых, он в разы дешевле продается отдельно во-вторых, прием креатина вместе с кофеином большой дозировки может свести на «нет» действие креатина из-за их конкуренции на высвобождение кальция при сокращении/расслаблении мышц + проблемы с ЖКТ (PMID: 33759701, PMID: 26219105) Цитруллин/бета-аланин - может улучшить чувство «пампа» и результативность тренировок, когда подход длится 1-10 мин. Большинство подходов в зале длятся до 30 сек, поэтому для прогресса на тренировках (рост силы и мышечной массы) эти добавки скорее бесполезны (PMID: 34176406, PMID: 25486294) Остальные экстракты и добавки - еще один маркетинговый ход, чтобы создать якобы «уникальный состав». Если это не «запрещенные» препараты, по типу тех, что пил известный бодибилдер Майк Ментцер (амфетамин), то это все как правило пустышки с недоказанной эффективностью.

У самурая нет цели, есть только путь 👇 При правильной настройке питания, тренировок и образа жизни средний мужчина может набрать (девушки в 2 раза меньше) ✅За первый год тренировок: до 10-11 кг мышечной массы ✅За второй: до 4-6 кг ✅За третий: до 2-3 кг ✅За четвертый год+: 1-2 кг/год *Примерные усредненные рассчеты от Lyle McDonald, Eric Helms, Alan Aragon Не стремитесь стать мистером или мисс олимпией и не сравнивайте свои результаты с другими людьми и чрезчур завышенными стандартами «инстаграмных» тел. Рост мышц - это САМАЯ несправедливая генетическая вещь в нашем теле, которая отличается у людей тысячикратно. Сфокусируйся не на том как выглядит твое тело, а на том, что оно может. Становишься ли ты сильнее с каждой тренировкой хотя бы на 1%? С этой установкой намного проще соблюдать приверженность.

6) Важнейший совет: прогрессируйте. Если вы не можете добавлять веса или повторения (НЕ ПОДХОДЫ, это не прогрессия), значит ваши мышцы не растут. Если вы тренируетесь без фармы, прогрессировать в силовых 100% обязательно! 7)Генетика. Как бы вы не старались и не применяли все самые научно-обоснованные эффективные методы генетику не обойдешь. У некоторых людей от природы очень хорошо отзываются определенные группы мышц. На икрах сильней всего заметна эта тенденция генетической несправедливости. Сравнивай свой прогресс только с собой. 8)Тренировки ЗА отказ или далеко до отказа. Очень мало кто умеет тренироваться оптимально т.е. оставлять 1-2 повторения в запасе до отказа. А это очень важно, чтобы сохранять постоянную прогрессию и получать оптимальный стимул для роста. Постоянно работать в отказ = быстро встанет плато по рабочим весам. Работать далеко до отказа = получать слишком мало стимула

🎧ASMR Рецепт протеинового брауни: 30 г протеина 130 г яичного белка 100 г банана Щепотка разрыхлителя Сахарозаменитель по вкусу (без него может быть не сладко) 30 г какао 100% Блендерим и на 2,5-5 мин в микроволновку (смотря как хорошо греет у вас микро) Мажем сверху протеиновым пудингом, я сделал сам: Какао 10 г Сахзам Греческий йогурт обезжиренный или нежный творожок Протеин 10 г Мешаем до кремообразной консистенции и намазываем Можно поэкспериментировать и добавить внутрь ягод, сверху посыпать кокосовой стружкой или орехами (у меня миндальная стружка)

«Чувствовать» мышцу бывает очень часто менее эффективно и вот почему: 🥵Вы хорошо чувствуете мышцу в двух сценариях: 1. Если она «наполнилась» кровью и продуктами распада (метаболический стресс) 2. И если вы работаете ближе к сокращенной позиции (называется активная недостаточность, это когда мышца полностью сокращена и дальше уже некуда и поэтому вы испытываете болевые ощущения, это как нажимать на педаль газа на нейтралке, газовать будет мощщщно, но машина никуда не поедет = стимула не будет) 🤏В первом случае берите маленькие веса и поменьше отдыхайте между подходами и вы получите много продуктов распада и будете хорошо чувствовать мышцу. Для натуралов такой вид тренинга с маленькими весами часто является крайне НЕпродуктивным. 💪Да и главный стимул для роста - это механическое напряжение в мышце (та тянущая сила, которую смогла произвести мышца) а не степень закисленности и метаболический стресс, как раньше считали бодибилдеры. Оставьте этот вид тренинга ребятам на фарме или применяйте ИЗРЕДКА, чтобы простимулировать развитие капиллярной сетки мышц и (возможно) саркоплазматический рост мышц (часть мышц, которая не участвует в сокращении, а просто является энергетическим «карманом» для мышц) Во втором же случае работа в сокращенной позиции является самой НЕэффективной частью движения в большинстве упражнений(не по всем мышцам еще есть исследования, но общий тренд такой [Partial Vs Full Range of Motion Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. Wolf et al 2023] Хотя чувствуются мышцы там лучше всего. Не доверяйте своим субъективным ощущениям