Комплекс упражнений в период восстановления после травмирования пояснично-крестцового отдела спины

Прошло пять дней, как я сорвала спину. Сейчас я чувствую себя намного лучше, благодаря методике Су Джок, ссылка на видео https://rutube.ru/video/85060927ef5e0aa292510e66bdd968e8/ и симфонии клеток Дотерра https://rutube.ru/video/99d11b84039831fa4770a27123be9138/ телеграм https://t.me/+pObaeB36LFZiODVi https://www.instagram.com/simfony_of_health/profilecard/?igsh=dHp2a3k2YW5tMng3 Острый период заболевания прошел, и я могу приступить к ЛФК. Главный принцип: постепенность и регулярность. Упражнения выполняются ежедневно, при возможности выполняйте упражнения 2 раза в день. Общие положения: • дыхание во время упражнений, вдох - носом, выдох в 2 раза длиннее вдоха ртом (губы трубочкой) • после каждого движения возвращаться в исходное положение • нагрузку увеличивать постепенно за счёт количества повторений каждого упражнения начинайте с 1-2 повторений, постепенно прибавляя повторения до 10-15 • контроль - болевые ощущения в спине, до боли, но не через боль • нельзя выполнять определенные движения, висеть (чистые висы), прогибы назад, наклоны в стороны. УПРАЖНЕНИЯ В ТЕЧЕНИЕ ПЕРВОГО МЕСЯЦА ПОСЛЕ ОПЕРАЦИИ: Упражнения, лежа на спине 1. Исходное положение (И.П.), лежа на спине, руки вдоль туловища: • Сжать ладони в кулак, стопы на себя, голову приподнять одновременно всё одновременно вернуть в исходное положение 2. И.Л., ноги согнуты в коленях и широко расставлены: • правое колено наклонить к левой пятке, не отрывая плеча вернуть в исходное положение • то же повторить с левым коленом 3. И.Л., руки в стороны ладонями вверх: • правой рукой достать (тянуться) левую ладонь, не отрывая бедра. • вернуть в исходное положение • то же повторить с левой рукой 4. И.П., ноги согнуты, стопы вместе, между коленями любой предмет: • давить коленями вложенный предмет (или без предмета) расслабление S. И.п.: • давить руками плоскость, на которой находитесь • расслабление 6. и.п.: • давить ногами (поочередно) плоскость, на которой находитесь (стопы на себя) - расслабление 7. И.П., руки в стороны: вдох, обнимаем левую - правую (поочередно) ногу, сгибаемую в колене, и подтягиваем к приподнимаемой голове (ко лбу или подбородку) вернуться в исходное положение-выдох И.П., ноги согнуты в коленях и широко расставлены: приподнимая голову и плечевой пояс, руками стараемся достать колени вернуться в исходное положение снять нагрузку, слегка покачивая коленями в стороны. 9, И.Л.: • ладони соединяем над грудью и давим • расслабление • при повторе менять высоту положения ладоней 10, И.П.: • пальцы ладоней захватить крючком и растягивать • расслабление 11. И.П., ноги чуть шире: • поворачивать стопы во внутрь и в стороны • расслабиться 12. И.П.3 • руки вдоль туловиша, стопы на себя, тянемся - ВДОХ • расслабление - выдох 13, И.П., ноги согнуты в коленях, руки в локтях: • приподнять таз - вдох • опустить - выдох 14. И.П., ноги согнуты в коленях, руки прямые вдоль туловища: • наклон коленей вправо, поворот головы влево и наоборот • расслабиться 15. .N.: • «Велосипед». Сначала одной ногой, только позже двумя. Упражнения, лежа на боку 1. И.П., лежа на правом боку корпус прямой, правая рука под головой, левой рукой упор перед собой в • подтянуть оба колена к животу - ВЫДОХ; - выпрямиться - ВДОХ. 2. И.П.: • поднять левую ногу вверх - ВДОХ; - опустить - ВЫДОХ. З. И.П.: • приподнять обе прямые ноги вверх (невысоко) • опустить 4. И.П. на левом боку: - приподнять обе прямые ноги вверх (невысоко) • опустить Упражнение, лежа на животе 1. И.П. лежа на животе подбородок на руки, локти в стороны: • выпрямить ноги в коленях, стопы на себя (опора столами в пол), поднять колени вверх, напрягая ягодицы • вернуться в исходное положение 2. И.П. руки вперед, голова на плоскости: - поднять правую руку, левую ногу и голову вверх (вытягиваемся) • вернуться в исходное положение. • то же самое другой ногой и рукой З. И.П.: - правое колено подтягиваем к правому локтю (по-пластунски) - вернуться в исходное положение • то же самое другой ногой и рукой 4. И.П., ноги согнутые в коленях: • приподнять колено вверх, выпрямить ногу (навису), согнуть ногу (навису) • вернуться в исходное положение • то же самое другой ногой 5.И.П.: • согнуть правую ногу в колене, поворот головы через левое плечо, посмотреть на правую пятку • вернуться в исходное положение то же самое наоборот 6. И.П., руки в стороны, полова на плоскости• приподнять обе прямые ноги вверх (невысоко) • опустить Упражнение, лежа на животе 1. И.П. лежа на животе подбородок на руки, локти в стороны: • выпрямить ноги в коленях, стопы на себя (опора стопами в пол), поднять колени вверх, напрягая ягодицы • вернуться в исходное положение 2. И.П. руки вперед, голова на плоскости: • поднять правую руку, левую ногу и голову вверх (вытягиваемся) • вернуться в исходное положение. • то же самое другой ногой и рукой 3. И.П.: • правое колено подтягиваем к правому локтю (по-пластунски) • вернуться в исходное положение • то же самое другой ногой и рукой