Чатуранга Дандасана на блоках / Chaturanga Dandasana with blocks
Приветствую вас, почитатели йоги! Давно и очень хотелось записать видеоролик о самой "животрепещущей" асане в хатха-йоге - ЧАТУРАНГЕ. Да-да, о той самой: своенравной и бескомпромиссной, но вожделенной и пленительной. Бытует мнение, что эта поза подвластна только мужчинам и некоторым избранным женщинам (судя по всему, с очень хорошей кармой), однако я много раз убеждался, что гендерная принадлежность не играет большой роли в успехе или провале исполнения Чатуранги. Скорее, это вопрос собранности (скоординированности), физической и психологической. Сегодня на словах я объясню выполнение позы в полном ("классическом") варианте, а на практике предложу вам выполнить её на БЛОКАХ. И даже если вы прекрасно справляетесь с этой и другими асанами без подмоги (подпорок и "костылей"), я всё равно рекомендую периодически отстраивать ("калибровать") себя с помощью йогического инструментария: блоков, валиков, стульев и т.д. Итак, поехали! Чатуранга Дандасана (санскр. Chaturanga Dandasana; англ. Four-Limbed Staff Pose), или сокращённо Чатуранга, дословно означает "поза посоха на четырёх опорах". Иногда её называют Нижней Планкой (англ. Low Plank). Также в обиходе выражение "йогическое отжимание" - что вполне объяснимо, ведь асана является как бы средним положением в ходе динамического отжимания от пола. Общеизвестно, что в потоке асан (например, при выполнении Приветствия Солнцу) Чатуранга является связующей или подводящей к другим позам: Собака мордой вверх (санскр. Урдхва Мукха Шванасана), Саранча (санскр. Шалабхасана), Гусеница (санскр. Аштанга Намаскарасана) и т.д. И играет ещё одну очень важную роль - она позволяет перед выполнением очередной асаны сбросить накопленную в теле энергию посредством сочетания выдоха с мышечным усилием. А теперь изложим последовательность входа в позу: 1. Примите позу Планки (прямые в локтях руки, ладони на ширине плеч + прямые в коленях ноги, стопы на ширине таза). 2. Всеми пальцами стоп упирайтесь в землю, пятки смотрят вверх. 3. Напрягайте мышцы вокруг коленных суставов (коленные чашечки как бы подтягиваем к тазу). 4. Приведите в тонусное состояние мышцы бёдер и ягодиц. 5. Подверните копчик (как будто тяните его к пяткам). 6. Подтяните низ живот и рёбра - поясница уплощается и фиксируется. 7. Разведите лопатки (верх спины широкий), а плечи направьте от ушей к пяткам. 8. Шея продолжает линию спины, её мышцы в тонусе (но не перенапряжены). 9. Распределите вес между ладонями и стопами равномерно. Тянитесь макушкой головы вперёд вдоль коврика, а пятками толкайте воображаемую стену позади. 10. Сохраняйте все вышеуказанные настройки (идеально прямая линия от пяток до макушки головы) и на выдохе медленно согните локти, опуская грудную клетку до высоты плечевых суставов. Локти направляются строго назад (не расходятся в стороны!) и могут прижиматься к туловищу (рёбрам) - в локтевых суставах прямой угол. 11. Лицо расслабленное в лёгкой улыбке и дыхание свободное. Именно о такого рода "собранности" я и говорил в самом начале публикации - вы физически отстроены и психологически сконцентрированы. Кстати, в Чатурангу можно входить и из положения лёжа на животе, а в остальном все вышеобозначенные пункты (от 2 до 11) сохраняют актуальность. В качестве упрощения можно одним или обоими коленями касаться земли, однако всё равно придётся согнуть руки в локтях и ими удерживать солидную часть веса. В нескольких моих ранний публикациях уже говорилось про Чатурангу Дандасану и её вариации, вот неполный список таковых: https://t.me/zyogaru/39 https://t.me/zyogaru/75 https://t.me/zyogaru/91 https://t.me/zyogaru/214 А вот теперь я предлагаю вам видео, где искомая поза предлагается в необычном исполнении - с помощью блоков: под плечи, бёдра, грудину и даже лоб. В титрах даётся подробное описание техник. Для удобства вы будете видеть сразу два ракурса: вид сбоку и вид спереди. Буду рад, если пришлёте мне видеозапись того, как вы выполняете Чатурангу Дандасану на блоках. Ссылки на видеоролик: https://vkvideo.ru/video-79879077_456239040 https://rutube.ru/video/private/2668ca54197a41c240213157f5cbce58/?p=tW9_j5Xrz_CgQYemhJghYA https://dzen.ru/video/watch/68617ec3c8df0a2b39ca8ee0 https://plvideo.ru/watch?v=j-KrPDa2s3rm https://youtu.be/sL9UAdo42kY + + + Вы можете поддержать мой канал и публикацию новых видеоматериалов любой суммой по ссылке dzen.ru/ilmark?donate=true + + + Йога-тур в Грузию, в город Батуми с 10 по 22 августа 2025 года! Присоединяйтесь! Информация по ссылке https://www.ilmark.ru/tours/24 + + + Расписание очных и онлайн-занятий йогой на сайте zyoga.ru и ilmark.ru - буду рад всех видеть! Индивидуальные занятия по запросу. Мой канал в Telegram @zyogaru - https://t.me/zyogaru Занимайтесь йогой и будьте всегда здоровы!
Приветствую вас, почитатели йоги! Давно и очень хотелось записать видеоролик о самой "животрепещущей" асане в хатха-йоге - ЧАТУРАНГЕ. Да-да, о той самой: своенравной и бескомпромиссной, но вожделенной и пленительной. Бытует мнение, что эта поза подвластна только мужчинам и некоторым избранным женщинам (судя по всему, с очень хорошей кармой), однако я много раз убеждался, что гендерная принадлежность не играет большой роли в успехе или провале исполнения Чатуранги. Скорее, это вопрос собранности (скоординированности), физической и психологической. Сегодня на словах я объясню выполнение позы в полном ("классическом") варианте, а на практике предложу вам выполнить её на БЛОКАХ. И даже если вы прекрасно справляетесь с этой и другими асанами без подмоги (подпорок и "костылей"), я всё равно рекомендую периодически отстраивать ("калибровать") себя с помощью йогического инструментария: блоков, валиков, стульев и т.д. Итак, поехали! Чатуранга Дандасана (санскр. Chaturanga Dandasana; англ. Four-Limbed Staff Pose), или сокращённо Чатуранга, дословно означает "поза посоха на четырёх опорах". Иногда её называют Нижней Планкой (англ. Low Plank). Также в обиходе выражение "йогическое отжимание" - что вполне объяснимо, ведь асана является как бы средним положением в ходе динамического отжимания от пола. Общеизвестно, что в потоке асан (например, при выполнении Приветствия Солнцу) Чатуранга является связующей или подводящей к другим позам: Собака мордой вверх (санскр. Урдхва Мукха Шванасана), Саранча (санскр. Шалабхасана), Гусеница (санскр. Аштанга Намаскарасана) и т.д. И играет ещё одну очень важную роль - она позволяет перед выполнением очередной асаны сбросить накопленную в теле энергию посредством сочетания выдоха с мышечным усилием. А теперь изложим последовательность входа в позу: 1. Примите позу Планки (прямые в локтях руки, ладони на ширине плеч + прямые в коленях ноги, стопы на ширине таза). 2. Всеми пальцами стоп упирайтесь в землю, пятки смотрят вверх. 3. Напрягайте мышцы вокруг коленных суставов (коленные чашечки как бы подтягиваем к тазу). 4. Приведите в тонусное состояние мышцы бёдер и ягодиц. 5. Подверните копчик (как будто тяните его к пяткам). 6. Подтяните низ живот и рёбра - поясница уплощается и фиксируется. 7. Разведите лопатки (верх спины широкий), а плечи направьте от ушей к пяткам. 8. Шея продолжает линию спины, её мышцы в тонусе (но не перенапряжены). 9. Распределите вес между ладонями и стопами равномерно. Тянитесь макушкой головы вперёд вдоль коврика, а пятками толкайте воображаемую стену позади. 10. Сохраняйте все вышеуказанные настройки (идеально прямая линия от пяток до макушки головы) и на выдохе медленно согните локти, опуская грудную клетку до высоты плечевых суставов. Локти направляются строго назад (не расходятся в стороны!) и могут прижиматься к туловищу (рёбрам) - в локтевых суставах прямой угол. 11. Лицо расслабленное в лёгкой улыбке и дыхание свободное. Именно о такого рода "собранности" я и говорил в самом начале публикации - вы физически отстроены и психологически сконцентрированы. Кстати, в Чатурангу можно входить и из положения лёжа на животе, а в остальном все вышеобозначенные пункты (от 2 до 11) сохраняют актуальность. В качестве упрощения можно одним или обоими коленями касаться земли, однако всё равно придётся согнуть руки в локтях и ими удерживать солидную часть веса. В нескольких моих ранний публикациях уже говорилось про Чатурангу Дандасану и её вариации, вот неполный список таковых: https://t.me/zyogaru/39 https://t.me/zyogaru/75 https://t.me/zyogaru/91 https://t.me/zyogaru/214 А вот теперь я предлагаю вам видео, где искомая поза предлагается в необычном исполнении - с помощью блоков: под плечи, бёдра, грудину и даже лоб. В титрах даётся подробное описание техник. Для удобства вы будете видеть сразу два ракурса: вид сбоку и вид спереди. Буду рад, если пришлёте мне видеозапись того, как вы выполняете Чатурангу Дандасану на блоках. Ссылки на видеоролик: https://vkvideo.ru/video-79879077_456239040 https://rutube.ru/video/private/2668ca54197a41c240213157f5cbce58/?p=tW9_j5Xrz_CgQYemhJghYA https://dzen.ru/video/watch/68617ec3c8df0a2b39ca8ee0 https://plvideo.ru/watch?v=j-KrPDa2s3rm https://youtu.be/sL9UAdo42kY + + + Вы можете поддержать мой канал и публикацию новых видеоматериалов любой суммой по ссылке dzen.ru/ilmark?donate=true + + + Йога-тур в Грузию, в город Батуми с 10 по 22 августа 2025 года! Присоединяйтесь! Информация по ссылке https://www.ilmark.ru/tours/24 + + + Расписание очных и онлайн-занятий йогой на сайте zyoga.ru и ilmark.ru - буду рад всех видеть! Индивидуальные занятия по запросу. Мой канал в Telegram @zyogaru - https://t.me/zyogaru Занимайтесь йогой и будьте всегда здоровы!