Как менять веса в рабочих подходах?
Я уже писал статью на тему: Принципы изменения веса снарядов на тренировках. Но там я описывал изменения веса в разных неделях. В этой же статье я расскажу - надо ли менять вес в рамках одной тренировки, но в разных подходах одного и того же упражнения. Часто у меня спрашивают: «У меня 4 рабочих подхода. Мне нужно их делать с одним и тем же весом, или его надо как-то менять?» Для тех, кто не любит долго читать сразу вкратце отвечу: Выбор какой-то одной стратегии изменения (или не изменения) веса – это всегда хуже, чем комбинация нескольких вариантов. В общем – чем разнообразнее ваши подходы, тем лучше. Давайте теперь разбираться поподробнее. Какие бывают варианты изменения веса в рабочих подходов? 1. Одинаковый вес. Например: 100х10, 100х10, 100х9, 100х8. 2. Возрастание. Например: 100х10, 110х8, 120х6, 130х4. 3. Убывание. Например: 130х4, 120х8, 110х8, 100х10. 4. Пирамида. Например: 100х10, 110х8, 120х6, 110х8, 100х10. Про метод пирамиды подробнее здесь. 5. Возрастание + маленький вес. Например: 100х10, 110х8, 120х6, 130х4, 80х20. Это не исчерпывающие варианты. Возможны любые, на которые способна ваша фантазия. Я привёл лишь самые распространённые. Зачем менять веса в подходах? Дело в том, что для роста мышечной массы и/или силы нужно постоянно шокировать ваши мышцы. То есть, давать им нагрузку, к которой они ещё не успели адаптироваться. А если вы будете всё время делать один и тот же вес, то мышцы быстро адаптируются к такому варианту. Если же вы выберете какой-либо вариант с изменением веса, то это будет лучше, но и к такому варианту мышцы рано или поздно приспособятся. А вот если вы будете использовать всю комбинацию вариантов, то мышцы не смогут приспособиться к постоянно меняющимся алгоритмам. Поэтому я и сказал в начале, что выбор какой-то одной стратегии изменения (или не изменения) веса – это всегда хуже, чем комбинация нескольких вариантов. Когда и кому необязательно менять веса в подходах? Самый простой и примитивный вариант (когда вы тупо делаете подходы с одним и тем же весом) тоже имеет место быть. Кому он подойдёт? 1. Новичкам. Для них любая тренировка – это уже сама по себе шок для мышц. Можно даже ничего особого не придумывать. А просто тупо постепенно увеличивая веса, делая все подходы в рамках одной тренировки с одним и тем же весом. И будет прогресс. Но лишь первые несколько месяцев. 2. Для похудения (жиросжигания). Для жиросжигания главное, это не веса, а диета. Силовые упражнения делаются лишь для поддержания мышечной массы. Поэтому варьирование весов – необязательно. Можете варьировать, можете – нет. Это на жиросжигании никак не скажется. 3. Для поддержания формы. То есть, когда у вас (как и во втором случае) нет цели увеличения мышечной массы или силы. Тогда вы тоже можете всё время делать один и тот же вес. Заметьте, что во всех этих 3-х случаях варьировать веса тоже можно, но вполне можно обойтись и одинаковыми весами. В каких диапазонах менять веса? Пусть 100% это будет вес, который вы можете поднять на 1 повторений. Например, вы можете пожать 100 кг на 1 раз. Тогда 100 кг, это и будет 100%. 1. Для массы: 50% - 90% 2. Для силы: 70% – 100% 3. Для жиросжигания: 30% - 70% 4. Для поддержания формы: 40% - 80% С одной стороны, чем вы варьируете веса в большем диапазоне – тем эффективнее. Но с другой – для любой цели есть свой диапазон, выход за рамки которого, снижает КПД по достижения вашей цели. Поэтому и существуют такие ограничения по диапазону. Конечно – они условные, и это лишь моё личное мнение по данному вопросу. Выводы Варьирование весов, это не только способ шокировать ваши мышцы, но и хороший вариант разнообразить ваши тренировки. Для многих людей делать 4 подхода с одинаковым весом – это довольно уныло. И лично для меня – тоже. Гораздо интереснее, когда вы меняете вес на каждом подходе. Однако, если люди, склонные к более стабильным подходам, которые именно хотят делать одно и тоже. Им так комфортнее. И если вы из таких, то хотя бы меняйте веса на разных неделях. Например: 1 неделя 100х10 - 4 подхода 2 неделя 130х4 - 4 подхода 3 неделя 120х6 - 4 подхода 4 неделя 90х14 - 4 подхода Ну и т. д. Думаю, что принцип вам понятен. А у меня на этом все. Всем пока.
Я уже писал статью на тему: Принципы изменения веса снарядов на тренировках. Но там я описывал изменения веса в разных неделях. В этой же статье я расскажу - надо ли менять вес в рамках одной тренировки, но в разных подходах одного и того же упражнения. Часто у меня спрашивают: «У меня 4 рабочих подхода. Мне нужно их делать с одним и тем же весом, или его надо как-то менять?» Для тех, кто не любит долго читать сразу вкратце отвечу: Выбор какой-то одной стратегии изменения (или не изменения) веса – это всегда хуже, чем комбинация нескольких вариантов. В общем – чем разнообразнее ваши подходы, тем лучше. Давайте теперь разбираться поподробнее. Какие бывают варианты изменения веса в рабочих подходов? 1. Одинаковый вес. Например: 100х10, 100х10, 100х9, 100х8. 2. Возрастание. Например: 100х10, 110х8, 120х6, 130х4. 3. Убывание. Например: 130х4, 120х8, 110х8, 100х10. 4. Пирамида. Например: 100х10, 110х8, 120х6, 110х8, 100х10. Про метод пирамиды подробнее здесь. 5. Возрастание + маленький вес. Например: 100х10, 110х8, 120х6, 130х4, 80х20. Это не исчерпывающие варианты. Возможны любые, на которые способна ваша фантазия. Я привёл лишь самые распространённые. Зачем менять веса в подходах? Дело в том, что для роста мышечной массы и/или силы нужно постоянно шокировать ваши мышцы. То есть, давать им нагрузку, к которой они ещё не успели адаптироваться. А если вы будете всё время делать один и тот же вес, то мышцы быстро адаптируются к такому варианту. Если же вы выберете какой-либо вариант с изменением веса, то это будет лучше, но и к такому варианту мышцы рано или поздно приспособятся. А вот если вы будете использовать всю комбинацию вариантов, то мышцы не смогут приспособиться к постоянно меняющимся алгоритмам. Поэтому я и сказал в начале, что выбор какой-то одной стратегии изменения (или не изменения) веса – это всегда хуже, чем комбинация нескольких вариантов. Когда и кому необязательно менять веса в подходах? Самый простой и примитивный вариант (когда вы тупо делаете подходы с одним и тем же весом) тоже имеет место быть. Кому он подойдёт? 1. Новичкам. Для них любая тренировка – это уже сама по себе шок для мышц. Можно даже ничего особого не придумывать. А просто тупо постепенно увеличивая веса, делая все подходы в рамках одной тренировки с одним и тем же весом. И будет прогресс. Но лишь первые несколько месяцев. 2. Для похудения (жиросжигания). Для жиросжигания главное, это не веса, а диета. Силовые упражнения делаются лишь для поддержания мышечной массы. Поэтому варьирование весов – необязательно. Можете варьировать, можете – нет. Это на жиросжигании никак не скажется. 3. Для поддержания формы. То есть, когда у вас (как и во втором случае) нет цели увеличения мышечной массы или силы. Тогда вы тоже можете всё время делать один и тот же вес. Заметьте, что во всех этих 3-х случаях варьировать веса тоже можно, но вполне можно обойтись и одинаковыми весами. В каких диапазонах менять веса? Пусть 100% это будет вес, который вы можете поднять на 1 повторений. Например, вы можете пожать 100 кг на 1 раз. Тогда 100 кг, это и будет 100%. 1. Для массы: 50% - 90% 2. Для силы: 70% – 100% 3. Для жиросжигания: 30% - 70% 4. Для поддержания формы: 40% - 80% С одной стороны, чем вы варьируете веса в большем диапазоне – тем эффективнее. Но с другой – для любой цели есть свой диапазон, выход за рамки которого, снижает КПД по достижения вашей цели. Поэтому и существуют такие ограничения по диапазону. Конечно – они условные, и это лишь моё личное мнение по данному вопросу. Выводы Варьирование весов, это не только способ шокировать ваши мышцы, но и хороший вариант разнообразить ваши тренировки. Для многих людей делать 4 подхода с одинаковым весом – это довольно уныло. И лично для меня – тоже. Гораздо интереснее, когда вы меняете вес на каждом подходе. Однако, если люди, склонные к более стабильным подходам, которые именно хотят делать одно и тоже. Им так комфортнее. И если вы из таких, то хотя бы меняйте веса на разных неделях. Например: 1 неделя 100х10 - 4 подхода 2 неделя 130х4 - 4 подхода 3 неделя 120х6 - 4 подхода 4 неделя 90х14 - 4 подхода Ну и т. д. Думаю, что принцип вам понятен. А у меня на этом все. Всем пока.