ТОП 7 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СИЛЬНЫХ НОГ И ЯГОДИЦ!
Топ 7 упражнений для сильных ног и упругих ягодиц 1️⃣ УПРАЖНЕНИЕ Выпады (нога на возвышенности) Здесь очень хорошо работают задняя поверхность бедра и ягодичные мышцы. ? Инвентарь: скамейка или стул, отягощения (штанга, гриф или гантели). ? Можно выполнять вовсе без веса. Заднюю ногу носком положите на скамейку, а переднюю выставите вперед, как при классическом варианте. Благодаря тому, что задняя нога находиться на возвышенности, ягодичные мышцы будут лучше растягиваться. 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу. 2️⃣ УПРАЖНЕНИЕ Выпады вперед с грифом (штангой или гантелями) ? Инвентарь: штанга, гриф или гантели. ? Можно выполнять и без веса. Шагаем вперед по залу, меняя поочередно ноги, что позволит телу сместиться вперед в направление бедра и ягодичные мышцы максимально растянуться. В идеале, вам нужно место хотя бы на 5 шагов вперед, далее можно развернуться и снова сделать 5 шагов вперед. 2-3 подхода 3️⃣ УПРАЖНЕНИЕ Приседания на одной ноге на платформу ? Инвентарь: платформа (можно заменить на стул), штанга или гриф. ? Можно выполнять и без веса. Опорная нога приседает на платформу, другая вытянута вперед. Это снимет нагрузку с коленей и заставит работать преимущественно мышцы бедер. Выполняем по 10-12 раз на каждую ногу. 4️⃣ УПРАЖНЕНИЕ Приседания с гирей ? Инвентарь: гиря или гантеля. ? Можно выполнять и без веса. Основные мышцы, максимально задействованные в упражнении – это ягодичные, а также приводящая поверхность бедра и квадрицепсы. Разместите гирю между ног. Поставьте стопы на ширине плеч или чуть шире (так, чтобы было удобно). Присядьте и возьмите гирю за рукоять двумя руками прямым хватом (рукоять должна быть расположена поперечно). Из приседа нужно подняться с весом и выпрямить колени. Это будет исходное положение. Из исходного положения выполните присед. Движение делается максимально медленно и плавно на вдохе. В нижней точке амплитуды пауз быть не должно. Делаем 10-12 повторений. 5️⃣ УПРАЖНЕНИЕ Зашагивание на платформу с подъемом колена и весом ? Инвентарь: платформа (можно заменить на стул, тумбу или скамью), гиря или гантеля. ? Можно выполнять и без веса. Упражнение позволяет одновременно развивать квадрицепсы, ягодичные и бицепс бедра. Подойдите к тумбе или скамье. Поставьте ноги на ширине плеч, спина должна быть ровной. Это начальная позиция. Сделайте зашагивание на возвышенность правой ногой. Перенесите упор на правую ногу и начинайте подъем, выпрямляя ногу в колене. Одновременно отрывайте левую ногу от пола. Когда вы полностью выпрямите правую ногу и будете стоять ровно на платформе, поднимите левое бедро вверх как можно выше, согнув ногу в колене. Разогните левую ногу и возвращайтесь в исходное положение. Повторите зашагивание для другой ноги. Выполняем по 10-12 раз на каждую ногу. 6️⃣ УПРАЖНЕНИЕ Выпрыгивания из приседа ? Инвентарь: гиря или гантеля. ? Можно выполнять и без веса. Упражнение помогает одновременно улучшить рельеф мышц ног и направлено на жиросжигание. На вдохе опуститесь в глубокий присед – спина достаточно вертикально, таз ниже колен. Из нижней точки упражнения резко вытолкните себя ногами и выпрямитесь, оттолкнитесь от пола и подпрыгните, носочки оттяните и направьте вниз, за счет упругого усилия оторвитесь ся от пола. Затем – опуститесь в присед и повторите снова. Делаем 10-12 повторений. 7️⃣ УПРАЖНЕНИЕ Подъем веса к подбородку (или Тяга веса к подбородку) ? Инвентарь: гиря, гантеля или гриф. С помощью этого упражнения можно отлично развить силовую выносливость мышц ног и плечевого пояса. Удерживайте двумя руками гирю перед собой. Следите, чтобы спина была прямой на протяжении всего упражнения. Небольшой наклон вперед допустим. Движение вниз начинается и осуществляется мышцами ног. Подъем старайтесь сделать взрывным. Когда колени полностью выпрямляются, начинаем тянуть гирю по направлению к подбородку. Напрягая плечи, согнув руки в локтевых суставах, подбросьте гирю до уровня грудных мышц. После того, как гиря будет на уровне груди, ее нужно подтянуть к подбородку, разводя локти в стороны. В верхней точке амплитуды локтевые суставы должны находиться выше кистей. Делаем 10-12 повторений
Топ 7 упражнений для сильных ног и упругих ягодиц 1️⃣ УПРАЖНЕНИЕ Выпады (нога на возвышенности) Здесь очень хорошо работают задняя поверхность бедра и ягодичные мышцы. ? Инвентарь: скамейка или стул, отягощения (штанга, гриф или гантели). ? Можно выполнять вовсе без веса. Заднюю ногу носком положите на скамейку, а переднюю выставите вперед, как при классическом варианте. Благодаря тому, что задняя нога находиться на возвышенности, ягодичные мышцы будут лучше растягиваться. 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу. 2️⃣ УПРАЖНЕНИЕ Выпады вперед с грифом (штангой или гантелями) ? Инвентарь: штанга, гриф или гантели. ? Можно выполнять и без веса. Шагаем вперед по залу, меняя поочередно ноги, что позволит телу сместиться вперед в направление бедра и ягодичные мышцы максимально растянуться. В идеале, вам нужно место хотя бы на 5 шагов вперед, далее можно развернуться и снова сделать 5 шагов вперед. 2-3 подхода 3️⃣ УПРАЖНЕНИЕ Приседания на одной ноге на платформу ? Инвентарь: платформа (можно заменить на стул), штанга или гриф. ? Можно выполнять и без веса. Опорная нога приседает на платформу, другая вытянута вперед. Это снимет нагрузку с коленей и заставит работать преимущественно мышцы бедер. Выполняем по 10-12 раз на каждую ногу. 4️⃣ УПРАЖНЕНИЕ Приседания с гирей ? Инвентарь: гиря или гантеля. ? Можно выполнять и без веса. Основные мышцы, максимально задействованные в упражнении – это ягодичные, а также приводящая поверхность бедра и квадрицепсы. Разместите гирю между ног. Поставьте стопы на ширине плеч или чуть шире (так, чтобы было удобно). Присядьте и возьмите гирю за рукоять двумя руками прямым хватом (рукоять должна быть расположена поперечно). Из приседа нужно подняться с весом и выпрямить колени. Это будет исходное положение. Из исходного положения выполните присед. Движение делается максимально медленно и плавно на вдохе. В нижней точке амплитуды пауз быть не должно. Делаем 10-12 повторений. 5️⃣ УПРАЖНЕНИЕ Зашагивание на платформу с подъемом колена и весом ? Инвентарь: платформа (можно заменить на стул, тумбу или скамью), гиря или гантеля. ? Можно выполнять и без веса. Упражнение позволяет одновременно развивать квадрицепсы, ягодичные и бицепс бедра. Подойдите к тумбе или скамье. Поставьте ноги на ширине плеч, спина должна быть ровной. Это начальная позиция. Сделайте зашагивание на возвышенность правой ногой. Перенесите упор на правую ногу и начинайте подъем, выпрямляя ногу в колене. Одновременно отрывайте левую ногу от пола. Когда вы полностью выпрямите правую ногу и будете стоять ровно на платформе, поднимите левое бедро вверх как можно выше, согнув ногу в колене. Разогните левую ногу и возвращайтесь в исходное положение. Повторите зашагивание для другой ноги. Выполняем по 10-12 раз на каждую ногу. 6️⃣ УПРАЖНЕНИЕ Выпрыгивания из приседа ? Инвентарь: гиря или гантеля. ? Можно выполнять и без веса. Упражнение помогает одновременно улучшить рельеф мышц ног и направлено на жиросжигание. На вдохе опуститесь в глубокий присед – спина достаточно вертикально, таз ниже колен. Из нижней точки упражнения резко вытолкните себя ногами и выпрямитесь, оттолкнитесь от пола и подпрыгните, носочки оттяните и направьте вниз, за счет упругого усилия оторвитесь ся от пола. Затем – опуститесь в присед и повторите снова. Делаем 10-12 повторений. 7️⃣ УПРАЖНЕНИЕ Подъем веса к подбородку (или Тяга веса к подбородку) ? Инвентарь: гиря, гантеля или гриф. С помощью этого упражнения можно отлично развить силовую выносливость мышц ног и плечевого пояса. Удерживайте двумя руками гирю перед собой. Следите, чтобы спина была прямой на протяжении всего упражнения. Небольшой наклон вперед допустим. Движение вниз начинается и осуществляется мышцами ног. Подъем старайтесь сделать взрывным. Когда колени полностью выпрямляются, начинаем тянуть гирю по направлению к подбородку. Напрягая плечи, согнув руки в локтевых суставах, подбросьте гирю до уровня грудных мышц. После того, как гиря будет на уровне груди, ее нужно подтянуть к подбородку, разводя локти в стороны. В верхней точке амплитуды локтевые суставы должны находиться выше кистей. Делаем 10-12 повторений