Толчок гирь по длинному циклу: техника и нюансы
Основные мышцы - разгибатели спины, передняя дельта, трапеции, передняя часть бедра, предплечья Дополнительные - икроножные мышцы, ягодицы, средняя дельта, широчайшие мышцы, задняя часть бедра, бицепсы Сложность выполнения - высокая Вес и количество повторений для новичков Для мужчин: 8 - 10 повторений по 6 - 10 кг. 2 - 3 подхода. Для женщин: 8 - 10 повторений по 4 - 5 кг. 2 - 3 подхода. Нагрузка по группам мышц Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется) Поясница 8 (высокая) Предплечья 7 (высокая) Передняя дельта 7 (высокая) Верх спины 6 (средняя) Передняя часть бедра 6 (средняя) Икроножная мышца 5 (средняя) Ягодицы 5 (средняя) Средняя дельта 4 (средняя) Задняя часть бедра 3 (средняя) Широчайшие мышцы 2 (слабая) Внутренняя часть бедра 2 (слабая) Бицепс 2 (слабая) Общая нагрузка / тип упражнения 57 (высокая) / базовое глобальное Нагрузка на позвоночник 8 (высокая) Ограничения при травмах/болезнях/болях Степень риска указана по 10-ти бальной шкале Боль в пояснице 8 (лучше не делать) Грыжа или протрузия 7 (лучше не делатьь) Боль в плече 6 (можно попробовать) Остеохондроз 5 (можно попробовать) Описание упражнения Это самое тяжёлое упражнение во всём гиревом спорт. Суть его в том, что после каждого толчка, вам надо будет сбрасывать гири с груди и забрасывать их заново. Но при этом ставить их на пол нельзя. Поэтому, здесь работает максимальное количество мышц. Его можно использовать для развития общей функциональности мышцы и силовой выносливости. Нюансы и ошибки 1. Замах не должен быть слишком низким. В идеале – нужно делать достаточный минимум, чтобы гири прошли между ног. Помните, что чем ниже замах, тем больше амплитуда и тем больше энергии вы будете тратить. 2. Люди с длинными конечностями обычно упирают локти в гребень подвздошной кости или в край тяжелоатлетического ремня, который платно не застёгивается, а свисает с талии свободно. Если же вы так сделать не можете, то просто кладите руки с гирями на грудь. 3. Стойка должна быть такой, чтобы гири не висели в воздухе, а лежали на груди. Для этого надо спину прогнуть назад, а таз подать вперёд. Ноги при этом в идеале должны быть прямые. Однако такая стойка оказывает большую нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Поэтому не рекомендую делать это упражнение тем, у кого есть проблемы с поясницей и уж тем более – боли в ней. 4. Чтобы предплечья сильно не забивались, нужно продеть кисти как можно глубже в дужку гирь. То есть дужка должна быть не в ладони , а висеть на кости. Это позволит расслабить мышцы предплечья, и выключит кисть из работы. 5. Подсаживаться надо неглубоко и 2 раза за толчок. Первый раз – чтобы вытолкнуть гири ,а второй – чтобы выпрямить полностью руки. При этом гири должны лететь вверх и немного назад (за голову). Но лишь немного назад. 6. При сбрасывании гирь я советую сбрасывать гири на пальцы, а не держать их плотно всей ладонью. Так у вас будет меньше шансов, что вы сорвёте себе мозоли. А срываются они порой аж до мяса. Очень болезненно и неприятно. 7. При замахе руки должны быть расслаблены. Представьте, что руки, это у вас просто верёвки, которые соединяют гири с туловищем. В конце замаха нужно трапецией дёргать плечи вверх и назад, чтобы гири летели туда же (вверх и назад).
Основные мышцы - разгибатели спины, передняя дельта, трапеции, передняя часть бедра, предплечья Дополнительные - икроножные мышцы, ягодицы, средняя дельта, широчайшие мышцы, задняя часть бедра, бицепсы Сложность выполнения - высокая Вес и количество повторений для новичков Для мужчин: 8 - 10 повторений по 6 - 10 кг. 2 - 3 подхода. Для женщин: 8 - 10 повторений по 4 - 5 кг. 2 - 3 подхода. Нагрузка по группам мышц Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется) Поясница 8 (высокая) Предплечья 7 (высокая) Передняя дельта 7 (высокая) Верх спины 6 (средняя) Передняя часть бедра 6 (средняя) Икроножная мышца 5 (средняя) Ягодицы 5 (средняя) Средняя дельта 4 (средняя) Задняя часть бедра 3 (средняя) Широчайшие мышцы 2 (слабая) Внутренняя часть бедра 2 (слабая) Бицепс 2 (слабая) Общая нагрузка / тип упражнения 57 (высокая) / базовое глобальное Нагрузка на позвоночник 8 (высокая) Ограничения при травмах/болезнях/болях Степень риска указана по 10-ти бальной шкале Боль в пояснице 8 (лучше не делать) Грыжа или протрузия 7 (лучше не делатьь) Боль в плече 6 (можно попробовать) Остеохондроз 5 (можно попробовать) Описание упражнения Это самое тяжёлое упражнение во всём гиревом спорт. Суть его в том, что после каждого толчка, вам надо будет сбрасывать гири с груди и забрасывать их заново. Но при этом ставить их на пол нельзя. Поэтому, здесь работает максимальное количество мышц. Его можно использовать для развития общей функциональности мышцы и силовой выносливости. Нюансы и ошибки 1. Замах не должен быть слишком низким. В идеале – нужно делать достаточный минимум, чтобы гири прошли между ног. Помните, что чем ниже замах, тем больше амплитуда и тем больше энергии вы будете тратить. 2. Люди с длинными конечностями обычно упирают локти в гребень подвздошной кости или в край тяжелоатлетического ремня, который платно не застёгивается, а свисает с талии свободно. Если же вы так сделать не можете, то просто кладите руки с гирями на грудь. 3. Стойка должна быть такой, чтобы гири не висели в воздухе, а лежали на груди. Для этого надо спину прогнуть назад, а таз подать вперёд. Ноги при этом в идеале должны быть прямые. Однако такая стойка оказывает большую нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Поэтому не рекомендую делать это упражнение тем, у кого есть проблемы с поясницей и уж тем более – боли в ней. 4. Чтобы предплечья сильно не забивались, нужно продеть кисти как можно глубже в дужку гирь. То есть дужка должна быть не в ладони , а висеть на кости. Это позволит расслабить мышцы предплечья, и выключит кисть из работы. 5. Подсаживаться надо неглубоко и 2 раза за толчок. Первый раз – чтобы вытолкнуть гири ,а второй – чтобы выпрямить полностью руки. При этом гири должны лететь вверх и немного назад (за голову). Но лишь немного назад. 6. При сбрасывании гирь я советую сбрасывать гири на пальцы, а не держать их плотно всей ладонью. Так у вас будет меньше шансов, что вы сорвёте себе мозоли. А срываются они порой аж до мяса. Очень болезненно и неприятно. 7. При замахе руки должны быть расслаблены. Представьте, что руки, это у вас просто верёвки, которые соединяют гири с туловищем. В конце замаха нужно трапецией дёргать плечи вверх и назад, чтобы гири летели туда же (вверх и назад).