Почему у тебя НЕ РАСТËТ ГРУДЬ – исправь ЭТИ 10 ОШИБОК
💪 Получить программу тренировок — https://vladlitvinenko.com ✅ Программа подбирается в соответствии с данными вашего тела ✅ Учитывается ваш возраст, дневная активность и опыт тренировок ✅ Программа постепенно усложняется по мере роста вашей тренированности ✅ Вы научитесь правильно выполнять каждое упражнение программы, избегая ошибок и травм ✅ Если у вас появятся вопросы по ходу занятий — вы всегда получите ответы лично от меня Влад Литвиненко ● Дипломированный тренер ● Сертифицированный участник конвенций Nike и Reebok ● Тренер команды Adidas к международным соревнованиям Adidas Creators Games на протяжении 3 сезонов ● Автор 350+ информационных видео и статей о тренировках ● Эктоморф, который натурально набрал 25 кг мышечной массы (с 59 кг до 84 кг) при 9.2% жира ● Опыт персональных и групповых тренировок с клиентами — более 10 лет 🎥 Подробнее о программах тренировок: https://rutube.ru/video/ab514 Запись на индивидуальную консультацию: 📲 Телеграм: t.me/vlad_litvinenko 📲 WhatsApp: wa.me/+79779217743 Музыка: 🎧 The Siege – Run For Your Life 🎧 LXNGVX, Maestro Chives – Royalty 🎧 LEC x Against The Current – Wildfire 🎧 Egzod EMM – Don’t Surrender 🎧 Rain Paris – Lights 🎧 Ashes Remain – On My Own 🎧 Erik Grönwall – Higher Содержание: 0:00 Вступление 0:23 Угол в локтях = нагрузка в жиме 0:46 Как бицепсы мешают росту груди 1:07 Ловушка низкого сиденья 1:39 Разворачиваешь гантели – теряешь результат 2:12 Брусья: грудные любят наклон и ширину 2:39 Пустой финиш амплитуды 3:08 Сутулый жим 3:34 Угол наклона и целевые мышцы 3:54 Высокое сведение рук 4:24 Траектория жима 4:57 Программа тренировок 5:17 Финал Привет, друзья! Если грудные не отзываются на тренировки так, как вы ожидаете – причина чаще не в генетике, а в ошибках, которые перечёркивают все усилия. В этом видео десять точек, где чаще всего теряется результат. Разберёмся, как их исправить и наконец включить грудные по-настоящему. 1. УГОЛ В ЛОКТЯХ = НАГРУЗКА В ЖИМЕ Когда вы будете жать гантели, обратите внимание, не заваливаются ли они внутрь. Дело в том, что слишком согнутые локти уменьшают нагрузку на грудные. Рычаг становится короче и часть усилия уходит на трицепсы и плечи. Следите, чтобы весь подход предплечья оставались вертикальными – так вы получите максимальную активацию грудных мышц. 2. КАК БИЦЕПСЫ МЕШАЮТ РОСТУ ГРУДИ Выполняя сведения в бабочке, обратите внимание на ваши локти. Они должны быть только слегка согнуты и зафиксированы. Если же угол в них меняется – это включаются бицепсы, ухудшая работу грудных. В правильном варианте движение проходит только в плечевых суставах. А локти – неподвижны. 3. ЛОВУШКА НИЗКОГО СИДЕНЬЯ Частая ошибка – когда жим в тренажере выполняется на уровне плеч и выше. Это снижает отдачу от упражнения, потому что нагрузка уходит с грудных мышц. Обычно причина в низком положении сиденья, из-за чего плечи включаются сильнее, а грудь недорабатывает. Это хорошо видно, если посмотреть в горизонтальном варианте. Когда ручки оказываются на уровне плеч или выше, нагрузка теряется. Правильная высота жима – на уровне линии сосков. Тогда жмёт именно грудь. 4. РАЗВОРАЧИВАЕШЬ ГАНТЕЛИ – ТЕРЯЕШЬ РЕЗУЛЬТАТ Когда в жиме гантели разворачиваются вовнутрь, их центр тяжести перемещается ближе к плечевым суставам. Это уменьшает нагрузку на грудные и смещает акцент на трицепсы и дельты. Такая ротация часто возникает, когда вес слишком тяжелый – тело инстинктивно упрощает движение, жертвуя эффективной работой грудных. Не допускайте этого – держите гантели так, чтобы ладони были направлены вперёд, а руки двигались строго вверх, а не внутрь. Это обеспечит лучшую отдачу от упражнения для грудных мышц. 5. БРУСЬЯ: ГРУДНЫЕ ЛЮБЯТ НАКЛОН И ШИРИНУ Отжимаясь на брусьях _ наклоняйте корпус вперёд – это прибавляет горизонтальной составляющей движению и нагрузка попадает в грудные. Если держаться строго вертикально, то основную работу забирают трицепсы и передние дельты. И ещё нюанс – это ширина брусьев: для грудных лучше использовать широкие. Потому что узкие брусья сводят локти ближе к корпусу, смещая акцент на трицепсы. 6. ПУСТОЙ ФИНИШ АМПЛИТУДЫ Результат появляется не только благодаря тому, что мы что-то делаем, но и благодаря тому, что мы не делаем чего-то лишнего. Хороший пример – это чрезмерное сведение гантелей в разводке лёжа. Когда гантели сводятся слишком близко друг к другу – дальше линии плечевых суставов – грудные мышцы теряют напряжение и эффективность упражнения падает. Чтобы нагрузка сохранялась в грудных – останавливайте движение, когда гантели доходят до уровня плеч. 7. СУТУЛЫЙ ЖИМ В упражнениях на грудь есть такое понятие, как сутулый жим. Это когда поднимаются плечи, задираются локти и упражнение принимает анатомически неестественный ход. Причина – в зажатой трапеции и подъёме лопаток. Правильным будет расслабить трапеции и опустить лопатки вниз, от ушей. Это обеспечит лучшую передачу силы и включение грудных мышц. Это 7 из 10 ошибок – остальные обязательно посмотрите в видео.
💪 Получить программу тренировок — https://vladlitvinenko.com ✅ Программа подбирается в соответствии с данными вашего тела ✅ Учитывается ваш возраст, дневная активность и опыт тренировок ✅ Программа постепенно усложняется по мере роста вашей тренированности ✅ Вы научитесь правильно выполнять каждое упражнение программы, избегая ошибок и травм ✅ Если у вас появятся вопросы по ходу занятий — вы всегда получите ответы лично от меня Влад Литвиненко ● Дипломированный тренер ● Сертифицированный участник конвенций Nike и Reebok ● Тренер команды Adidas к международным соревнованиям Adidas Creators Games на протяжении 3 сезонов ● Автор 350+ информационных видео и статей о тренировках ● Эктоморф, который натурально набрал 25 кг мышечной массы (с 59 кг до 84 кг) при 9.2% жира ● Опыт персональных и групповых тренировок с клиентами — более 10 лет 🎥 Подробнее о программах тренировок: https://rutube.ru/video/ab514 Запись на индивидуальную консультацию: 📲 Телеграм: t.me/vlad_litvinenko 📲 WhatsApp: wa.me/+79779217743 Музыка: 🎧 The Siege – Run For Your Life 🎧 LXNGVX, Maestro Chives – Royalty 🎧 LEC x Against The Current – Wildfire 🎧 Egzod EMM – Don’t Surrender 🎧 Rain Paris – Lights 🎧 Ashes Remain – On My Own 🎧 Erik Grönwall – Higher Содержание: 0:00 Вступление 0:23 Угол в локтях = нагрузка в жиме 0:46 Как бицепсы мешают росту груди 1:07 Ловушка низкого сиденья 1:39 Разворачиваешь гантели – теряешь результат 2:12 Брусья: грудные любят наклон и ширину 2:39 Пустой финиш амплитуды 3:08 Сутулый жим 3:34 Угол наклона и целевые мышцы 3:54 Высокое сведение рук 4:24 Траектория жима 4:57 Программа тренировок 5:17 Финал Привет, друзья! Если грудные не отзываются на тренировки так, как вы ожидаете – причина чаще не в генетике, а в ошибках, которые перечёркивают все усилия. В этом видео десять точек, где чаще всего теряется результат. Разберёмся, как их исправить и наконец включить грудные по-настоящему. 1. УГОЛ В ЛОКТЯХ = НАГРУЗКА В ЖИМЕ Когда вы будете жать гантели, обратите внимание, не заваливаются ли они внутрь. Дело в том, что слишком согнутые локти уменьшают нагрузку на грудные. Рычаг становится короче и часть усилия уходит на трицепсы и плечи. Следите, чтобы весь подход предплечья оставались вертикальными – так вы получите максимальную активацию грудных мышц. 2. КАК БИЦЕПСЫ МЕШАЮТ РОСТУ ГРУДИ Выполняя сведения в бабочке, обратите внимание на ваши локти. Они должны быть только слегка согнуты и зафиксированы. Если же угол в них меняется – это включаются бицепсы, ухудшая работу грудных. В правильном варианте движение проходит только в плечевых суставах. А локти – неподвижны. 3. ЛОВУШКА НИЗКОГО СИДЕНЬЯ Частая ошибка – когда жим в тренажере выполняется на уровне плеч и выше. Это снижает отдачу от упражнения, потому что нагрузка уходит с грудных мышц. Обычно причина в низком положении сиденья, из-за чего плечи включаются сильнее, а грудь недорабатывает. Это хорошо видно, если посмотреть в горизонтальном варианте. Когда ручки оказываются на уровне плеч или выше, нагрузка теряется. Правильная высота жима – на уровне линии сосков. Тогда жмёт именно грудь. 4. РАЗВОРАЧИВАЕШЬ ГАНТЕЛИ – ТЕРЯЕШЬ РЕЗУЛЬТАТ Когда в жиме гантели разворачиваются вовнутрь, их центр тяжести перемещается ближе к плечевым суставам. Это уменьшает нагрузку на грудные и смещает акцент на трицепсы и дельты. Такая ротация часто возникает, когда вес слишком тяжелый – тело инстинктивно упрощает движение, жертвуя эффективной работой грудных. Не допускайте этого – держите гантели так, чтобы ладони были направлены вперёд, а руки двигались строго вверх, а не внутрь. Это обеспечит лучшую отдачу от упражнения для грудных мышц. 5. БРУСЬЯ: ГРУДНЫЕ ЛЮБЯТ НАКЛОН И ШИРИНУ Отжимаясь на брусьях _ наклоняйте корпус вперёд – это прибавляет горизонтальной составляющей движению и нагрузка попадает в грудные. Если держаться строго вертикально, то основную работу забирают трицепсы и передние дельты. И ещё нюанс – это ширина брусьев: для грудных лучше использовать широкие. Потому что узкие брусья сводят локти ближе к корпусу, смещая акцент на трицепсы. 6. ПУСТОЙ ФИНИШ АМПЛИТУДЫ Результат появляется не только благодаря тому, что мы что-то делаем, но и благодаря тому, что мы не делаем чего-то лишнего. Хороший пример – это чрезмерное сведение гантелей в разводке лёжа. Когда гантели сводятся слишком близко друг к другу – дальше линии плечевых суставов – грудные мышцы теряют напряжение и эффективность упражнения падает. Чтобы нагрузка сохранялась в грудных – останавливайте движение, когда гантели доходят до уровня плеч. 7. СУТУЛЫЙ ЖИМ В упражнениях на грудь есть такое понятие, как сутулый жим. Это когда поднимаются плечи, задираются локти и упражнение принимает анатомически неестественный ход. Причина – в зажатой трапеции и подъёме лопаток. Правильным будет расслабить трапеции и опустить лопатки вниз, от ушей. Это обеспечит лучшую передачу силы и включение грудных мышц. Это 7 из 10 ошибок – остальные обязательно посмотрите в видео.