Отдых между подходами — оптимальный интервал для роста мышц
Мы сгруппируем различные диапазоны повторений для разных целей, например: 1. Мышечная выносливость 2. Размер мышц 3. Общая сила "Общепринятые цифры". Давайте поговорим о следующем: 1) Мышечная ВЫНОСЛИВОСТЬ Выносливость означает стимулирование и тренировку мышц для работы в течение длительного периода времени. Это означает выполнение большого количества повторений. Люди, нацеленные на мышечную выносливость, будут стремиться к диапазону от 12 до 20+ повторений. Очевидно, что вы не сможете поднимать большой вес в течение 20+ повторений, поэтому вы будете поднимать более легкие веса. Также, поскольку вы нацелены на повышение выносливости, вы хотите уменьшить количество отдыха между сетами: от 30 секунд до минуты. Если вы бегун или велосипедист, силовые тренировки с большим количеством повторений также помогут вашим мышцам в развитии выносливости! Повторения для повышения мышечной выносливости: 12+ 2) РАЗМЕР МЫШЦ ("саркоплазматическая гипертрофия") Это для тех, кто хочет нарастить большие мышцы. Научный термин здесь - "саркоплазматическая гипертрофия", поскольку она направлена на увеличение количества саркоплазмы - несократимой жидкости, содержащейся в мышцах. До 30 % размера мышцы приходится на саркоплазму, поэтому концентрация на этом типе гипертрофии помогает увеличить общий размер (т.е. увеличить площадь поперечного сечения мышцы). Если вы хотите стать больше: Нацельтесь на диапазон повторений 6-12 повторений за сет. Стремитесь к 3-5 подходам. Время отдыха между сетами должно быть коротким, около 60-90 секунд. Повторения для увеличения размера мышц: 6-12. 3) СИЛА И МОЩНОСТЬ ("гипертрофия миофибрилл") Если у вас есть желание стать сильнее, но не обязательно увеличиться в размерах, то эта стратегия для вас. Этот тип тренировок направлен на укрепление миофибрилл, сократительной части мышцы, отсюда и название "гипертрофия миофибрилл". Для этого выбирайте повторения в диапазоне 1-5. И да, это означает, что вы будете брать тяжелые веса, концентрируя все усилия на одном или нескольких повторениях. При выполнении силовых упражнений следует учитывать следующее: вы не только шокируете свои мышцы, но и оказываете сильное давление на центральную нервную систему (ЦНС) вашего организма. Что это значит? В некотором смысле это означает, что способность вашего тела взаимодействовать с мышцами устаёт, и производительность может пострадать. Вот почему вам может понадобиться отдых от 2 до 5 минут в этом диапазоне. Кроме того, ваша ЦНС адаптируется и станет сильнее, что будет иметь решающее значение для наращивания силы и мощи. Именно так тренируются пауэрлифтеры: 1. Небольшое количество повторений 2. Большой вес 3. Длительное время между сетами Поскольку пауэрлифтинг максимально нагружает центральную нервную систему, при такой тренировке вы можете отдыхать 3-5 минут между сетами. ИТОГ: вот диапазоны повторений, на которые вам следует обратить внимание: Повторения в диапазоне 1-5 развивают супер плотные мышцы и силу. Повторения в диапазоне 6-12 развивают приблизительно одинаково мышечную силу и размеры мышц. Повторения в диапазоне 12+ в первую очередь развивают мышечную выносливость, а также здоровье сердечно-сосудистой системы. Желаем здоровья и успехов!
Мы сгруппируем различные диапазоны повторений для разных целей, например: 1. Мышечная выносливость 2. Размер мышц 3. Общая сила "Общепринятые цифры". Давайте поговорим о следующем: 1) Мышечная ВЫНОСЛИВОСТЬ Выносливость означает стимулирование и тренировку мышц для работы в течение длительного периода времени. Это означает выполнение большого количества повторений. Люди, нацеленные на мышечную выносливость, будут стремиться к диапазону от 12 до 20+ повторений. Очевидно, что вы не сможете поднимать большой вес в течение 20+ повторений, поэтому вы будете поднимать более легкие веса. Также, поскольку вы нацелены на повышение выносливости, вы хотите уменьшить количество отдыха между сетами: от 30 секунд до минуты. Если вы бегун или велосипедист, силовые тренировки с большим количеством повторений также помогут вашим мышцам в развитии выносливости! Повторения для повышения мышечной выносливости: 12+ 2) РАЗМЕР МЫШЦ ("саркоплазматическая гипертрофия") Это для тех, кто хочет нарастить большие мышцы. Научный термин здесь - "саркоплазматическая гипертрофия", поскольку она направлена на увеличение количества саркоплазмы - несократимой жидкости, содержащейся в мышцах. До 30 % размера мышцы приходится на саркоплазму, поэтому концентрация на этом типе гипертрофии помогает увеличить общий размер (т.е. увеличить площадь поперечного сечения мышцы). Если вы хотите стать больше: Нацельтесь на диапазон повторений 6-12 повторений за сет. Стремитесь к 3-5 подходам. Время отдыха между сетами должно быть коротким, около 60-90 секунд. Повторения для увеличения размера мышц: 6-12. 3) СИЛА И МОЩНОСТЬ ("гипертрофия миофибрилл") Если у вас есть желание стать сильнее, но не обязательно увеличиться в размерах, то эта стратегия для вас. Этот тип тренировок направлен на укрепление миофибрилл, сократительной части мышцы, отсюда и название "гипертрофия миофибрилл". Для этого выбирайте повторения в диапазоне 1-5. И да, это означает, что вы будете брать тяжелые веса, концентрируя все усилия на одном или нескольких повторениях. При выполнении силовых упражнений следует учитывать следующее: вы не только шокируете свои мышцы, но и оказываете сильное давление на центральную нервную систему (ЦНС) вашего организма. Что это значит? В некотором смысле это означает, что способность вашего тела взаимодействовать с мышцами устаёт, и производительность может пострадать. Вот почему вам может понадобиться отдых от 2 до 5 минут в этом диапазоне. Кроме того, ваша ЦНС адаптируется и станет сильнее, что будет иметь решающее значение для наращивания силы и мощи. Именно так тренируются пауэрлифтеры: 1. Небольшое количество повторений 2. Большой вес 3. Длительное время между сетами Поскольку пауэрлифтинг максимально нагружает центральную нервную систему, при такой тренировке вы можете отдыхать 3-5 минут между сетами. ИТОГ: вот диапазоны повторений, на которые вам следует обратить внимание: Повторения в диапазоне 1-5 развивают супер плотные мышцы и силу. Повторения в диапазоне 6-12 развивают приблизительно одинаково мышечную силу и размеры мышц. Повторения в диапазоне 12+ в первую очередь развивают мышечную выносливость, а также здоровье сердечно-сосудистой системы. Желаем здоровья и успехов!