RUTUBE
Добавить
Уведомления
  • Главная
  • RUTUBE для блогеров
  • Каталог
  • Популярное
  • В топе
  • Shorts
  • ТВ онлайн
  • Трансляции
  • Моё
  • Фильмы
  • RUTUBE x PREMIER
  • Сезон контента 2.0

Войдите, чтобы подписываться на каналы, комментировать видео и оставлять реакции


  • Подписки
  • История просмотра
  • Плейлисты
  • Смотреть позже
  • Комментарии

  • Авто
  • Анимация
  • Блогеры
  • Видеоигры
  • Детям
  • Еда
  • Интервью
  • Команда R
  • Культура
  • Лайфхаки
  • Музыка
  • Новости и СМИ
  • Обучение
  • Оriginals
  • Подкасты
  • Путешествия
  • Радио
  • Разговоры о важном
  • Сельское хозяйство
  • Сериалы
  • Спорт
  • Телешоу
  • Фонды помощи
  • Футбол
  • Юмор
Телеканалы
  • Иконка канала Первый канал
    Первый канал
  • Иконка канала Россия 1
    Россия 1
  • Иконка канала МАТЧ
    МАТЧ
  • Иконка канала НТВ
    НТВ
  • Иконка канала Пятый канал
    Пятый канал
  • Иконка канала Телеканал Культура
    Телеканал Культура
  • Иконка канала Россия 24
    Россия 24
  • Иконка канала ТВЦ
    ТВЦ
  • Иконка канала РЕН ТВ
    РЕН ТВ
  • Иконка канала СПАС
    СПАС
  • Иконка канала СТС
    СТС
  • Иконка канала Домашний
    Домашний
  • Иконка канала ТВ-3
    ТВ-3
  • Иконка канала Пятница
    Пятница
  • Иконка канала Звезда
    Звезда
  • Иконка канала МИР ТВ
    МИР ТВ
  • Иконка канала ТНТ
    ТНТ
  • Иконка канала МУЗ-ТВ
    МУЗ-ТВ
  • Иконка канала ЧЕ
    ЧЕ
  • Иконка канала Канал «Ю»
    Канал «Ю»
  • Иконка канала 2х2
    2х2
  • Иконка канала Кухня
    Кухня
  • Иконка канала viju
    viju


RUTUBE всегда с вами
Больше от RUTUBE
  • SMART TV
  • RUTUBE Детям
  • RUTUBE Спорт
  • RUTUBE Новости
RUTUBE в других соцсетях

  • Вопросы и ответы
  • Сообщить о проблеме
  • Написать в поддержку
  • О RUTUBE
  • Направления деятельности
  • Пользовательское соглашение
  • Конфиденциальность
  • Правовая информация
  • Рекомендательная система
  • Фирменный стиль

© 2025, RUTUBE

4-х дневный комплекс упражнений для девушек на похудение и рельеф (1 нед: 2 тр)

Первая неделя (суперсеты) Тренировка 2: грудь, спина, пресс Разминка 5-10 минут https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Кардиотренажёр 5 минут 2. Подъём ног в висе 4х12-18 https://www.youtube.com/watch?v=B59MMvDpa2g Скручивания лёжа на полу 4х12-18 https://www.youtube.com/watch?v=ofV3K_cHx10 3. Гиперэкстензия 4х12-18 https://www.youtube.com/watch?v=b5xKWsrAjxM Наклоны со штангой на плечах 4х12-18 https://www.youtube.com/watch?v=sEzewPzO3Yo 4. Отжимания от пола широким хв. 4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=DTpK1OxRF2U Разводы с гантелями под углом 20° 4x12-18 https://www.youtube.com/watch?v=dTkddNmmQbk 5. Подтягивания в машине смита 4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=MXBQWYnWgw4 Тяга за голову с верхнего блока 4х12-18 https://www.youtube.com/watch?v=3oGFh9Qodpg Заминка (не обязательно) 2-5 минут https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Подробнее про этот план https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/kompleks_devushki.php Скачать этот план https://tvoytrener.com/dlia_pechati/kompleks_devushki.docx 1 НЕД Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=d3nIgLFK53g Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=jqC-cLtKQfU Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=ecusFLtnGtA Тренировка 4 https://www.youtube.com/watch?v=9zDCXALWgvc 2 НЕД Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=idJYiMub6lA Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=M8S81M4kXbE Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=ROLaGQNWnzk Тренировка 4 https://www.youtube.com/watch?v=yXXg6q41Lek 3 НЕД Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=Ws3SfGhB1A8 Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=12Y5Gav3U58 Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=heHcCol-ExA Тренировка 4 https://www.youtube.com/watch?v=R9QXjFZaue0 Цель плана: рельеф или похудение Задачи плана: 1. Сжигание жира 2. Детальная проработка мышц 3. Развитие силовой выносливости Методы выполнения: по кругу | суперсеты Сложность – очень тяжёлая Этот комплекс, пожалуй, включает в себя больше всего упражнений, по сравнению с остальными моими комплексами. Около 60 различных упражнений вы будете делать за 3 разные недели. В каждой неделе – 4 тренировки. Таким образом, у вас будет 12 различных тренировок. Короче, не соскучитесь. Эти три недели вы делаете по очереди друг за другом. Затем, когда круг пройден, повторяете всё заново. И так можно тренироваться примерно 4 месяца. Примерно столько по времени длится эффективность этого комплекса упражнений. Ноги, ягодицы, спину и пресс вы будете тренировать по 2 раза в неделю. Грудь, плечи и руки – 1 раз в неделю. Группы мышц по дням недели на разных неделях разбиты одинаково. Но меняется принцип построения тренировки. В первой неделе вы будете делать только силовые упражнения (кардио в начале – не в счёт). Причём, делать их будете суперсетами. Суперсет, это два упражнения под одной цифрой. Например: делаете приседания со штангой один подход. Затем, тут же без отдыха делаете один подход выпадов с ходьбой. Потом отдых 2 минуты. Потом повторяете всё заново. И так до тех пор, пока не сделаете нужное количество таких подходов (в данном примере - 4). Потом переходите к следующей паре упражнений. На второй неделе вы делаете тоже суперсеты + кардио в конце каждой тренировки. Количество подходов здесь уже – 3.,так как в тренировку включено кардио. Таким образом вторая неделя более интенсивная, чем первая. Третью неделю вы выполняете по круговой системе + кардио. Это значит, что все 8 упражнений вы делаете без отдыха друг за другом по одному подходу от каждого упражнения. Затем следует отдых 3-5 минут и повторяете круг заново. И так до тех пор, пока не сделаете 4 таких круга. Завершаете каждую тренировку работой на кардиотренажёре. В этой неделе интенсивность самая высокая.

Иконка канала ТВОЙ ТРЕНЕР: энциклопедия фитнеса
ТВОЙ ТРЕНЕР: энциклопедия фитнеса
2 415 подписчиков
12+
952 просмотра
10 месяцев назад
26 августа 2024 г.
ПожаловатьсяНарушение авторских прав

Первая неделя (суперсеты) Тренировка 2: грудь, спина, пресс Разминка 5-10 минут https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0 1. Кардиотренажёр 5 минут 2. Подъём ног в висе 4х12-18 https://www.youtube.com/watch?v=B59MMvDpa2g Скручивания лёжа на полу 4х12-18 https://www.youtube.com/watch?v=ofV3K_cHx10 3. Гиперэкстензия 4х12-18 https://www.youtube.com/watch?v=b5xKWsrAjxM Наклоны со штангой на плечах 4х12-18 https://www.youtube.com/watch?v=sEzewPzO3Yo 4. Отжимания от пола широким хв. 4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=DTpK1OxRF2U Разводы с гантелями под углом 20° 4x12-18 https://www.youtube.com/watch?v=dTkddNmmQbk 5. Подтягивания в машине смита 4х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=MXBQWYnWgw4 Тяга за голову с верхнего блока 4х12-18 https://www.youtube.com/watch?v=3oGFh9Qodpg Заминка (не обязательно) 2-5 минут https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA Подробнее про этот план https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/kompleks_devushki.php Скачать этот план https://tvoytrener.com/dlia_pechati/kompleks_devushki.docx 1 НЕД Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=d3nIgLFK53g Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=jqC-cLtKQfU Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=ecusFLtnGtA Тренировка 4 https://www.youtube.com/watch?v=9zDCXALWgvc 2 НЕД Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=idJYiMub6lA Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=M8S81M4kXbE Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=ROLaGQNWnzk Тренировка 4 https://www.youtube.com/watch?v=yXXg6q41Lek 3 НЕД Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=Ws3SfGhB1A8 Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=12Y5Gav3U58 Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=heHcCol-ExA Тренировка 4 https://www.youtube.com/watch?v=R9QXjFZaue0 Цель плана: рельеф или похудение Задачи плана: 1. Сжигание жира 2. Детальная проработка мышц 3. Развитие силовой выносливости Методы выполнения: по кругу | суперсеты Сложность – очень тяжёлая Этот комплекс, пожалуй, включает в себя больше всего упражнений, по сравнению с остальными моими комплексами. Около 60 различных упражнений вы будете делать за 3 разные недели. В каждой неделе – 4 тренировки. Таким образом, у вас будет 12 различных тренировок. Короче, не соскучитесь. Эти три недели вы делаете по очереди друг за другом. Затем, когда круг пройден, повторяете всё заново. И так можно тренироваться примерно 4 месяца. Примерно столько по времени длится эффективность этого комплекса упражнений. Ноги, ягодицы, спину и пресс вы будете тренировать по 2 раза в неделю. Грудь, плечи и руки – 1 раз в неделю. Группы мышц по дням недели на разных неделях разбиты одинаково. Но меняется принцип построения тренировки. В первой неделе вы будете делать только силовые упражнения (кардио в начале – не в счёт). Причём, делать их будете суперсетами. Суперсет, это два упражнения под одной цифрой. Например: делаете приседания со штангой один подход. Затем, тут же без отдыха делаете один подход выпадов с ходьбой. Потом отдых 2 минуты. Потом повторяете всё заново. И так до тех пор, пока не сделаете нужное количество таких подходов (в данном примере - 4). Потом переходите к следующей паре упражнений. На второй неделе вы делаете тоже суперсеты + кардио в конце каждой тренировки. Количество подходов здесь уже – 3.,так как в тренировку включено кардио. Таким образом вторая неделя более интенсивная, чем первая. Третью неделю вы выполняете по круговой системе + кардио. Это значит, что все 8 упражнений вы делаете без отдыха друг за другом по одному подходу от каждого упражнения. Затем следует отдых 3-5 минут и повторяете круг заново. И так до тех пор, пока не сделаете 4 таких круга. Завершаете каждую тренировку работой на кардиотренажёре. В этой неделе интенсивность самая высокая.

, чтобы оставлять комментарии